Die wichtigsten Vitamine für Frauen

die Haupt-Punkte

  • Frauen werden sich bewusster, was sie essen und wie es ihren Körper beeinflusst.
  • Vitamine werden in minimalen Mengen benötigt, sind aber für eine optimale Gesundheit unerlässlich.
  • Männer und Frauen sind nicht gleich gebaut und haben daher einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf.
  • Der Nährstoffbedarf steigt häufig während der Schwangerschaft und Stillzeit.
  • Eine ausgewogene Ernährung kann alle lebensnotwendigen Vitamine ausreichend liefern.

Ernährung durch den Lebenszyklus

Die Ernährungsbedürfnisse entwickeln sich abhängig von den einzigartigen Veränderungen, die beide Geschlechter in jeder Lebensphase erfahren.

Wenn Menschen älter werden, erleben sie Hormonschwankungen, Veränderungen der Körperzusammensetzung, wichtige Lebensereignisse, Aktivitätsänderungen usw. Frauen durchlaufen aufgrund biologischer, kultureller und sozialer Unterschiede andere Lebensphasen als Männer.

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In der Kindheit sind die Ernährungsbedürfnisse von Männern und Frauen sehr ähnlich.

In der Adoleszenz beginnen die hormonellen und körperlichen Veränderungen, die mit der Pubertät einhergehen, zwischen Männern und Frauen zu unterscheiden.

Frauen sind im Durchschnitt kleiner und haben weniger Muskelmasse als Männer. Daher ist der Kalorienbedarf von Frauen in der Regel geringer.

Allerdings sind die Ernährungsbedürfnisse bei Frauen oft gleich oder höher! Daher ist es für Frauen enorm wichtig, sich bewusst für nährstoffreiche Lebensmittel zu entscheiden.

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) stellt das Niveau der täglichen Nährstoffaufnahme dar, das den Bedarf von 98 % der gesunden Personen deckt. Es wird verwendet, um die Angemessenheit der Ernährung einer Person zu beurteilen.

Die RDAs enthalten Empfehlungen für Männer und Frauen. Normalerweise sind diese Empfehlungen gleich; Es gibt jedoch einige bemerkenswerte Unterschiede.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind Nährstoffe, die notwendig sind, damit der Körper richtig funktioniert. Die meisten Prozesse im Körper benötigen mindestens ein Vitamin.

Obwohl es nur in Milligramm (mcg) oder Mikrogramm (mcg) benötigt wird, können Sie nicht ohne es leben. Sie können nicht wachsen, verdauen, Energie erzeugen oder sich bewegen.

Vieles, was über die Funktion von Vitaminen bekannt ist, stammt aus der Beobachtung von Mangelkrankheiten bei Gruppen mit minderwertiger Ernährung. Früher dachte man, dass einige dieser Krankheiten auf Infektionen zurückzuführen sind.

Jetzt können die Symptome eines Vitaminmangels leicht identifiziert werden. Die Heilung ist einfach, nehmen Sie mehr Vitamine! Abgesehen von den Vitaminen D und K kann der Körper keine Vitamine selbst herstellen.

Es muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine nahrhafte Ernährung ist der beste Weg, um Vitaminmangel zu vermeiden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die allgemeinen Eigenschaften, Nahrungsquellen, Funktionen, Mangel und Toxizität der dreizehn essentiellen Vitamine. Außerdem wird er auf die Bedeutung dieser Vitamine für die Gesundheit von Frauen eingehen.

Arten von Vitaminen

Vitamine können in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden:

  • fettlöslich
  • in Wasser löslich

Die Löslichkeit eines Stoffes wird durch seine chemische Zusammensetzung bestimmt. Fettlösliche Vitamine können mit Fetten interagieren, während wasserlösliche Vitamine besser mit Wasser interagieren. Fettlösliche Stoffe stoßen Wasser ab und umgekehrt.

Die Löslichkeit eines Vitamins bestimmt einige seiner allgemeinen Eigenschaften und wie es sich im Körper verhält.

A. Fettlöslich: Vitamine A, D, E und K

Blutlösliche Vitamine müssen im Blutkreislauf von einem Träger begleitet werden. Sie werden leicht durch die Fettzellmembran in die Zellen übertragen. Da der Träger sie durch den ganzen Körper nehmen muss, werden sie nicht ohne weiteres mit dem Urin ausgeschieden.

Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden. Wenn es im Übermaß konsumiert wird, kann es sich ansammeln und Toxizitätssymptome verursachen.

Eine Toxizität tritt selten beim Verzehr von vitaminreichen Lebensmitteln auf, sondern bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die mehr als 100 % des Tageswertes liefern. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dieser Vitamine kann gefährlich sein.

B. Wasserlöslich: Vitamine C und B (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, B6, Biotin, Folsäure und B12)

Da der Mensch zu 60 % aus Wasser besteht, werden diese Vitamine leicht durch den Körper transportiert. Sie wandern im Blutkreislauf zu verschiedenen Geweben. Wenn es nicht sofort verwendet wird, wird es einfach von den Nieren gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden.

Unser Körper speichert normalerweise keine überschüssigen wasserlöslichen Vitamine. Aus diesem Grund ist eine Toxizität unwahrscheinlich. Das bedeutet auch, dass diese Vitamine regelmäßig gegessen werden müssen.

Vitamine für die Gesundheit von Frauen

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Frauen brauchen alle dreizehn essentiellen Vitamine. Sie erfüllen jeweils eine andere Funktion und arbeiten zusammen, um eine optimale Gesundheit zu fördern. Das Fehlen eines einzigen Vitamins kann zu ernsthaften gesundheitlichen Komplikationen führen.

fettlösliche Vitamine

1. Vitamin A

  • Empfohlene Menge: Die RDA für erwachsene Frauen beträgt 700 mcg/Tag. Erhöhte Empfehlungen für Schwangere (770 mcg) und Stillende (1300 mcg). Während der Stillzeit benötigen Frauen mehr Vitamin A als erwachsene Männer (900 mcg).
    Arbeitsplätze: Vitamin A spielt eine wichtige Rolle beim Zellwachstum und der Replikation sowie beim Aufbau von neuem Körpergewebe. Es hilft auch, Gewebe zu erhalten, die ständig neue Zellen bilden, wie Haut, Knochen und Schleimhäute.

    • Weiße Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen, sind auf Vitamin A angewiesen, um ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten.
    • Rhodopsin ist eine Art von Vitamin A, das in der Netzhaut des Auges vorkommt. Es hilft dem Gehirn, Bilder im Dunkeln zu interpretieren. Ohne ausreichend Vitamin A können Sie nachts nicht sehen.
    • Beta-Carotin ist ein Provitamin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Beta-Carotin hat den zusätzlichen Vorteil, dass es ein Antioxidans ist.
      • Als Antioxidans hilft es, Zellschäden zu verhindern, die zu Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen beitragen.
  • Mangel: Obwohl in entwickelten Ländern ungewöhnlich, kann ein Vitamin-A-Mangel dazu führen Trockenheit Das Auge, allgemein bekannt als Nachtblindheit. Personen mit Krankheiten, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-A-Mangel.
  • Toxizität: Vitamin A wird in der Leber gespeichert. Daher kann die Toxizität die Leberfunktion beeinträchtigen und irreversible Leberschäden verursachen. Andere Nebenwirkungen sind eine verringerte Knochendichte, verschwommenes Sehen und Haarausfall.
  • NahrungsquellenVitamin A ist reich an angereicherten Milchprodukten, Getreide, Leber und Fisch. Beta-Carotin kommt in orangefarbenem Obst und Gemüse sowie in dunkelgrünem Blattgemüse vor.
  • Bedeutung für Frauen: Vitamin A ist während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig, da dies Zeiten der schnellen Zellteilung und des schnellen Wachstums für den Fötus und die Mutter sind.

Eine Makronährstoffergänzung während der Schwangerschaft wird jedoch nicht empfohlen, da sie das Risiko von Geburtsfehlern erhöhen kann.

Accutane ist ein Vitamin-A-Derivat zur Behandlung schwerer Akne. Dieses Medikament ist während der Schwangerschaft kontraindiziert. Frauen, die Accutane in Betracht ziehen, sollten zuerst getestet werden, um sicherzustellen, dass sie nicht schwanger sind

2. Vitamin D

  • Empfohlene Menge: Die durchschnittliche Schwangerschaftsrate für Frauen zwischen 14 und 70 Jahren beträgt 600 IE pro Tag. Die Empfehlung für Frauen steigt von 71 auf 800 IE pro Tag.
  • ArbeitsplätzeVitamin D arbeitet mit Kalzium zusammen, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Kalzium ist ein Mineral, das zum Aufbau von Knochen verwendet wird. Vitamin D steuert, wie viel Calcium aus der Nahrung aufgenommen, wie viel über den Urin ausgeschieden und wie gut es in die Knochen eingebaut wird.
    • Vitamin D hilft, ein gesundes Kalziumgleichgewicht im ganzen Körper aufrechtzuerhalten, sodass die richtige Menge verwendet werden kann, um die Knochen stark zu machen.
  • MangelEin Vitamin-D-Mangel führt zu einer Erweichung der Knochen. Dies ist ein besonderes Anliegen für heranwachsende Kinder. Bekannt Mangel an Vitamin D) Kinder haben einen Namen Rachitis.
    • Rachitis ist gekennzeichnet durch gekrümmte Beine mit Knochen, die nicht stark genug sind, um den Körper aufrecht zu halten.
    • Bei Erwachsenen wird ein Vitamin-D-Mangel als Osteoporose bezeichnet, der das Risiko für Knochenbrüche erhöht.
    • Die Forschung beginnt zu zeigen, dass Vitamin D bei vielen Krankheiten, die nicht mit Knochen zusammenhängen, eine Rolle spielt, einschließlich Zuckerkrankheit Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Autoimmunerkrankungen und Krebs.
    • In der Schwangerschaft ist ein Mangel mit Komplikationen wie Präeklampsie undSchwangerschaftsdiabetes Infektionen und niedriges Geburtsgewicht.
    • Weitere Forschung ist erforderlich, um die wahre Wirkung von Vitamin D auf diese Krankheiten aufzuzeigen. Viele Experten glauben jedoch, dass die RDA für Vitamin D aufgrund seiner Beziehung zu vielen chronischen Krankheiten erhöht werden sollte.
  • Toxizität: Überschüssiges Vitamin D kann zu viel Kalzium im Blut verursachen. Wenn dies über einen längeren Zeitraum geschieht, beginnt sich Kalzium in den Organen abzulagern. Dies kann die Organfunktion beeinträchtigen und schmerzhafte Nierensteine ​​verursachen.
    Nahrungsquellen: Fetter Fisch, Leber, Käse und Eigelb gehören zu den wenigen natürlichen Vitamin-D-Quellen. Viele Milchprodukte und Frühstückszerealien sind mit Vitamin D angereichert und können ebenfalls zur täglichen Aufnahme beitragen.

    • Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, die der menschliche Körper selbst produzieren kann. Hautzellen wandeln Cholesterin in Vitamin D um, wenn sie den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt werden. Sie brauchen nur ein paar Mal pro Woche etwa 10 bis 30 Minuten direkte Sonneneinstrahlung, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
    • Viele Menschen stoßen jedoch auf Barrieren, die sie daran hindern, genügend Vitamin D zu produzieren. Dazu gehören eingeschränkte Aktivitäten im Freien, das Abdecken von Kleidung, Sonnencreme und dunkle Haut.
  • Bedeutung für Frauen: Frauen erkranken viermal häufiger an Osteoporose als Männer. Diese Abweichung hängt mit einem niedrigeren durchschnittlichen Körpergewicht, einer Kalziumaufnahme und hormonellen Veränderungen zusammen, die während der Menopause auftreten.
    • Leider nimmt die Knochendichte zwangsläufig ab, wenn die Menstruation endet. Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr ist für Frauen ab der Kindheit unerlässlich, um die Auswirkungen dieses Rückgangs zu minimieren.
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3. Vitamin E

  • Empfohlene Menge: Die RDA für Frauen über 14 Jahre beträgt 22 IE pro Tag.
  • Arbeitsplätze sind: Freie Radikale sind schädliche Substanzen, die bei natürlichen Prozessen des Körpers entstehen und die Körperzellen schädigen können. Vitamin E ist ein Antioxidans, das die schädliche Wirkung freier Radikale verhindert.
    • Vitamin E ist ein Blutverdünner und verhindert eine übermäßige Gerinnung. Vitamin K hilft bei der Blutgerinnung. Vitamin E und K wirken zusammen, um ein gesundes Gleichgewicht bei der Blutgerinnung und -verdünnung aufrechtzuerhalten.
  • MangelZu wenig Vitamin E kann eine übermäßige Blutgerinnung verursachen. Vitamin-E-Mangel ist selten. Es tritt jedoch bei Menschen mit Erkrankungen auf, die die Fettaufnahme verhindern.
  • ToxizitätZu viel Vitamin E kann blutverdünnende Medikamente beeinträchtigen. Personen, die Warfarin oder andere blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten eine konstante Menge an Vitamin E und K einnehmen, um die gewünschte Blutdicke aufrechtzuerhalten.
  • Nahrungsquellen: Vitamin E ist reich an Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und dunkelgrünem Blattgemüse.
  • Bedeutung für Frauen: Einige Untersuchungen zeigen, dass Vitamin E ein nützliches Antioxidans ist, um unerwünschte Schwangerschaftsergebnisse zu verhindern. Das Essen angemessener Mengen kann das Risiko von Geburtsfehlern verringern undFehlgeburt وFrühgeburt Verbunden mit Stress durch Toxine und Schadstoffe.

Weitere Forschung ist erforderlich, um die Beziehung zwischen Antioxidantien und Schwangerschaftsergebnissen vollständig zu verstehen.

4. Vitamin K

  • Empfohlene MengeDie RDA für Frauen ab 19 Jahren beträgt 90 mcg/Tag.
  • BerufVitamin K hilft bei der Blutgerinnung und verhindert übermäßige Blutungen nach dem Schneiden. Es spielt auch eine Rolle im Knochenstoffwechsel.
  • MangelEine geringe Zufuhr von Vitamin K verhindert, dass das Blut richtig gerinnt. Sie können leicht blaue Flecken bekommen und heilen langsam von Schnitten. Vitamin-K-Mangel kann zu Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
  • Toxizität: Es ist unwahrscheinlich, dass die Toxizität durch den Verzehr von Lebensmitteln verursacht wird, die reich an Vitamin K sind. Es ist jedoch bekannt, dass eine Nahrungsergänzung eine hämolytische Anämie verursacht – die beschleunigte Zerstörung roter Blutkörperchen.
    • Personen, die Warfarin einnehmen, sollten darauf achten, Lebensmittel mit Vitamin K in ihre Ernährung aufzunehmen. Warfarin ist ein Blutverdünner und Vitamin K kann seine Wirksamkeit verringern.
    • Wenn Sie Warfarin einnehmen, ist es wichtig, dass Ihr Arzt die Blutgerinnungszeit (INR) überwacht, um die richtige Warfarin-Dosis und eine akzeptable Vitamin-K-Zufuhr zu bestimmen.
  • Nahrungsquellen: Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K sind grünes Blattgemüse. Andere Lebensmittel enthalten kleine Mengen, wie Pflanzenöle, einige Fleischsorten und Käse. Eine Form von Vitamin K wird von Bakterien produziert, die im menschlichen Darm leben. (6)
  • Bedeutung für Frauen: Vitamin K wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit aus. Eine geringe Aufnahme von Vitamin K wurde mit einer geringeren Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht.

Wasserlösliche Vitamine

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1. Vitamin C

  • Empfohlene Menge: Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Frauen beträgt 75 mg.
  • Arbeitsplätze: Vitamin C hilft dem Körper, Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Es erleichtert die Bildung von Kollagen, einem Protein, das die Haut strafft und strafftZahnfleisch Haare und Nägel. Außerdem , Vitamin C Antioxidans und unterstützt die Augengesundheit.
    • Vitamin C wird für seine immunologischen Vorteile angepriesen. Obwohl Vitamin C für ein gesundes Immunsystem wichtig ist, hat sich nicht gezeigt, dass eine Einnahme von Vitamin C über der empfohlenen Tagesdosis die Dauer oder Schwere der Erkältungssymptome verringert.
    • Die Forschung unterstützt keine Vitamin-C-Zufuhr, die höher als die RDA ist, um die Immunität zu verbessern.
  • MangelEin schwerer Mangel an Vitamin C, bekannt als Skorbut, beeinträchtigt die Gewebereparatur und Wundheilung. Symptome sind Zahnverlust, starke Blutungen undblaue Flecken Müdigkeit, Gelenk- und Knochenschmerzen.
    • Ein Vitamin-C-Mangel ist selten, da nur eine sehr geringe Menge dieses Vitamins benötigt wird, um Durchfall vorzubeugen.
  • Toxizität: Entgegen der landläufigen Meinung verbessern hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln die Funktionen von Vitamin C nicht. Da es wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin C nicht im Körper gespeichert, sondern leicht mit dem Urin ausgeschieden.
    • Nahrungsergänzungsmittel >2000 mg können Magenschmerzen und Durchfall verursachen.
  • Nahrungsquellen: Vitamin C ist hoch in Obst und Gemüse, einschließlich Zitrusfrüchten undChilischote und Erdbeere undالطماطم Und Melone und Melone undPapaya.
  • Bedeutung für Frauen: Aufgrund des Blutverlustes während der Menstruation benötigen Frauen im gebärfähigen Alter mehr als die doppelte Eisenmenge, die für Männer empfohlen wird (18 mg/Tag vs. 8 mg/Tag)! Für Schwangere wird die Empfehlung auf 27 mg/Tag erhöht.
    • Viele Frauen haben Mühe, die RDA zu erfüllen, um Eisen zu bekommen. Vitamin C hilft, die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zu erhöhen.
    • Der Verzehr einer guten Vitamin-C-Quelle mit pflanzlichen Eisenquellen, wie Vollkorn und Bohnen, kann Frauen dabei helfen, ihren Eisenstatus zu verbessern und Anämie vorzubeugen.

2. Thiamin (Vitamin B1)

  • اFür die empfohlene Menge: Die RDA für erwachsene Frauen beträgt 1.1 mg/Tag. Die Empfehlung wird während der Schwangerschaft erhöht (1.4 mg).
  • Beruf: Thiamin hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln.
  • Mangel: Thiamin wurde erstmals 1912 identifiziert, als der polnische Biochemiker Casimir Funk entdeckte, dass ein Vitaminmangel die eigentliche Ursache von Beriberi war.
    • Dr. Funk stellte fest, dass Hühner, denen weißer Reis verabreicht wurde, Beri entwickelten, während Hühner, denen brauner Reis verabreicht wurde, dies nicht taten. Wenn ganze Körner zu raffinierten Körnern gemahlen werden, wird das Thiamin entfernt.
    • Hühner, die nur weißen Reis fraßen, entwickelten einen Thiaminmangel. Beriberi wird entweder als nass oder trocken klassifiziert. Nasses Beriberi wirkt sich auf das Herz-Kreislauf-System aus und führt schließlich zu Herzversagen.
    • Trockene Beriberi ist durch verminderten Muskeltonus und allgemeines Unwohlsein gekennzeichnet und kann zu Lähmungen führen.
    • Thiamin wird jetzt in vielen raffinierten Getreideprodukten angereichert, um das Auftreten von Beriberi zu reduzieren. Aufgrund von Impfungen ist ein schwerer Thiaminmangel in Industrieländern keine Seltenheit.
    • Allerdings beeinträchtigt Alkohol die Aufnahme von Thiamin aus der Nahrung. Das Wernicke-Korsakoff-Syndrom ist ein Thiaminmangel, der mit chronischem Alkoholismus einhergeht.
  • ToxizitätBei hoher Thiaminaufnahme wurde keine Toxizität beobachtet.
    NahrungsquellenThiamin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Vollkornprodukte und angereicherte Körner, Schweinefleisch, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
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3. Riboflavin (Vitamin B2)

  • Empfohlene Menge: Die RDA für erwachsene Frauen beträgt 1.1 mg/Tag. Die Empfehlungen werden während der Schwangerschaft (1.4 mg) und Stillzeit (1.6 mg) erhöht.
    Funktionen: Die Hauptfunktion von Riboflavin besteht darin, dem Körper zu helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es ist auch an vielen anderen chemischen Reaktionen beteiligt, die die Haut, das Blut, die Verdauung und die allgemeine Gesundheit fördern.
  • MangelEin Riboflavinmangel, Ariboflavinose genannt, ist durch Risse in den Mundwinkeln und Lippen gekennzeichnet. Ein schwerer Mangel kann die Funktionen des Nervensystems und der Leber beeinträchtigen.
    • Ein Riboflavinmangel ist selten und geht meist mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen einher. Zu den Risikogruppen für Riboflavinmangel gehören ältere Menschen und Alkoholiker.
  • Toxizität: Toxizität ist selten. Extreme Dosen wurden jedoch mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine, Lichtempfindlichkeit, Brennen und Taubheit in Verbindung gebracht.
    NahrungsquellenGute Nahrungsquellen für Riboflavin sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, grünes Gemüse und angereicherte Getreideprodukte.
    Bedeutung für Frauen: Frauen, die Antibabypillen einnehmen, haben ein höheres Risiko für einen Mangel, da diese Medikamente die Aufnahme von Riboflavin blockieren.

    • Ein Riboflavinmangel während der Schwangerschaft ist mit einem erhöhten Risiko für unerwünschte Schwangerschaftsausgänge wie Präeklampsie verbunden. (13)

Frauen, die sich pflanzlich ernähren oder weniger Fleisch und Milchprodukte zu sich nehmen, sollten andere gute Riboflavin-Quellen wählen.

4. Niacin (Vitamin B3)

  • اFür die empfohlene Menge: Die RDA für erwachsene Frauen beträgt 14 mg/Tag.
  • Arbeitsplätze: Die Hauptfunktion von Riboflavin besteht darin, dem Körper dabei zu helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es ist auch an der chemischen Reaktion beteiligt, die Sexual- und Stresshormone erzeugt.
    • Niacin wird zur Vorbeugung und Behandlung von Herzerkrankungen eingesetzt. Forscher stellen jedoch die Wirksamkeit dieser Behandlungen in Frage.
    • Ein Cochrane-Review von 2017 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 23 ergab, dass eine Niacin-Supplementierung die Gesamtzahl der Todesfälle durch Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Herzinfarkt nicht verringerte.
    • Die Gutachter kamen zu dem Schluss, dass Niacin keine wirksame Behandlung zur Vorbeugung von kardiovaskulären Ereignissen ist.
  • MangelNiacinmangel, allgemein bekannt als Pellagra, ist in entwickelten Ländern unwahrscheinlich. Es ist bekannt, dass Bevölkerungsgruppen mit einer proteinarmen Ernährung einen Niacinmangel entwickeln.
    • Pellagra ist durch die „4 Ds“ gekennzeichnet: Dermatitis, Demenz undDurchfall , und Tod.
  • Toxizität: Niacin-Ergänzungen von mehr als 3000 mg pro Tag sind dafür bekannt, Übelkeit, Erbrechen und eine „Niacin-Jagd“ zu verursachen.
    • Zu den Symptomen einer Niacin-Flushing gehören warme rote Haut (wie ein Sonnenbrand), Kribbeln, Juckreiz, Schwindel und ein schneller Herzschlag. Eine übermäßige Einnahme von Niacin über einen längeren Zeitraum kann zu einer Lebertoxizität führen.
  • Nahrungsquellen: Niacin ist reich an Fleisch, Geflügel, Fisch, ganzen und angereicherten Körnern, Hülsenfrüchten und Nüssen.
    Bedeutung für Frauen: Niacin wird als Medikament der Kategorie C für die Schwangerschaft eingestuft. Dies bedeutet, dass Tierstudien darauf hindeuten, dass eine Niacin-Ergänzung für ein ungeborenes Kind schädlich sein kann.

    • Es wurde nicht genügend Forschung am Menschen durchgeführt, um zu beweisen, dass Niacin während der Schwangerschaft sicher angewendet werden kann. Die Risiken der Einnahme von Niacinpräparaten während der Schwangerschaft überwiegen die potenziellen Vorteile.
    • Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine mütterliche Niacin-Ergänzung den Vitamingehalt in der Muttermilch erhöht. Überschüssiges Niacin kann schädliche Nebenwirkungen auf einen gestillten Säugling haben.

5. Pantothensäure (Vitamin B5)

  • Empfohlene Menge: Die RDA für Frauen ab 14 Jahren beträgt 5 mg/Tag. Erhöhte Empfehlungen für Schwangere (6 mg) und Stillende (7 mg).
  • Beruf: Pantothensäure hilft bei der Energiegewinnung aus der Nahrung. Es ist auch wichtig, neue Blutzellen zu produzieren.
  • MangelPantothensäure ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel ist daher selten. Zu den Symptomen eines Pantothensäuremangels können jedoch allgemeines Unwohlsein, Müdigkeitsgefühle, Depressionen und Reizbarkeit gehören.
  • ToxizitätBei hoher Einnahme von Pantothensäure wurde keine Toxizität beobachtet.
  • Nahrungsquellen: Viele Lebensmittel enthalten Pantothensäure, darunter Fleisch, Vollkornprodukte und angereicherte Körner, Bohnen, Nüsse und einige Gemüsesorten.

6. Pyridoxin (Vitamin B6)

  • Empfohlene Menge: Die RDA beträgt 1.3 mg/Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren. Die Empfehlungen steigen für Frauen über 50 (1.5 mg), Schwangere (1.9) und Stillende (2 mg).
  • Arbeitsplätze: Vitamin B6 wird in mehr als 100 chemischen Reaktionen im Körper verwendet. Es hilft, Wechselwirkungen im Zusammenhang mit Zellwachstum, Proteinstoffwechsel, der Produktion von Hämoglobin für rote Blutkörperchen und Neurotransmittern zu erleichtern, die das Verhalten regulieren.
  • MangelZu den Symptomen eines Vitamin-B6-Mangels gehören mikrozytäre Anämie, Haut- und Lippeninfektionen, Neuropathie, Depression und Verwirrtheit.
    • Ein Mangel an diesem Vitamin ist selten, kann aber die Ursache für Unterernährung und Alkoholismus sein. Isoniazid-Medikamente hemmen Vitamin B6 und verursachen bekanntermaßen Neuropathie. Personen, die Isoniazid einnehmen, benötigen möglicherweise eine Vitamin-B6-Ergänzung.
  • Toxizität: Überschüssiges B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln > 200 mg/Tag kann periphere Neuropathie verursachen. Obwohl diese Wirkungen kurzfristig reversibel sein können, kann eine langfristige Toxizität zu einer dauerhaften Neuropathie führen.
    NahrungsquellenQuellen für Vitamin B6 sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollkornprodukte und angereicherte Körner, Kartoffeln und Eier.
    Bedeutung für Frauen: Vitamin B6 hilft bei der Produktion von Prostaglandinen (einer Fettart, die Entzündungen und Entspannung steuert) und der Hormone Serotonin und Dopamin, die die Stimmung verbessern.

    • Aufgrund dieser Wirkungen gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin B6 das prämenstruelle Syndrom (PMS) reduziert und Krämpfe lindert.
    • Eine Studie verglich PMS-Symptome bei Frauen während ihrer Periode mit und ohne Vitamin-B6-Ergänzungen. Die Frauen wurden angewiesen, eine Woche vor ihrer Periode täglich 40 mg Vitamin B6 einzunehmen und dies zwei Zyklen lang fortzusetzen. (18)
    • Die Frauen, die die B-Vitamine einnahmen, hatten im Vergleich zum Ausgangswert signifikant weniger PMS-Symptome. (18)
    • Möglicherweise hat die Frau jedoch festgestellt, dass sich ihre Symptome verbessert haben, weil sie eine Behandlung erhält. Mehrere Studien, die die Vorteile von Vitamin B6 für PMS zeigen, kontrollieren diese kritische Komponente nicht.
    • Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln bei PMS ergab, dass Vitamin B6 in Kombination mit Magnesium prämenstruellen Stress und Angst lindert.
    • Vitamin B6 hatte keine Wirkung, wenn es alleine eingenommen wurde. Weitere Forschung ist erforderlich, um die wahre Wirkung von Vitamin B6 auf PMS-Symptome zu bestimmen.
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7. Biotin (Vitamin B7)

  • Empfohlene Menge: Die RDA für Frauen über 19 Jahre beträgt 30 mcg/Tag. Die Empfehlungen für stillende Frauen werden erhöht (35 mcg).
  • BerufBiotin hilft dem Körper, Fette und Proteine ​​zu verarbeiten. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und gesunde Haut, Haare und Nägel zu erhalten.
  • MangelBiotinmangel ist in den Vereinigten Staaten keine Seltenheit. Zu den Symptomen gehören Haarausfall, schuppige Haut, Hautausschläge, brüchige Nägel und Müdigkeit.
  • Toxizität: Bei hohen Biotinmengen wurde keine Toxizitätserkrankung beobachtet.
  • Nahrungsquellen: Biotin ist reich an Eigelb, Leber, Nüssen, Avocados und Milchprodukten.
    Bedeutung für Frauen: Genügend Biotin ist wichtig für gesunde Haare, Haut und Nägel. In Ermangelung eines Mangels gibt es kaum Hinweise darauf, dass eine Biotin-Supplementierung die Gesundheit verbessert.

    • Biotin wird jedoch häufig in Kosmetika beworben, um die Dichte und Festigkeit von Haaren und Nägeln zu verbessern oder Hautentzündungen zu lindern. Die meisten Menschen brauchen keine Biotin-Ergänzungen, können aber ausreichende Mengen über ihre Ernährung aufnehmen.

8. Folsäure / Folsäure (Vitamin B9)

  • اFür die empfohlene Menge: Die RDA für Frauen über 19 Jahre beträgt 400 Mikrogramm Folatäquivalent (DFE) pro Tag. Die Empfehlungen werden für schwangere (600 mcg) und stillende (500 mcg) Frauen erhöht.
  • Arbeitsplätze: Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und das Wachstum. Dadurch wird Folsäure während der Schwangerschaft lebenswichtig, damit der Fötus wachsen und sich richtig entwickeln kann. Es wird auch verwendet, um neue rote Blutkörperchen zu produzieren.
  • Mangel: Ein Mangel an Folsäure kann Anämie verursachen. Zu den Symptomen einer Anämie gehören Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Blässe, verminderter Appetit und Kurzatmigkeit.
    • Alkohol stört die Aufnahme von Folsäure und kann zu einem Mangel führen. Erhöhter Folatbedarf während der Schwangerschaft. Ein Mangel verursacht Neuralrohrdefekte, die als Spina bifida bekannt sind.
  • Toxizität: Bei hoher Folsäureaufnahme wurden keine toxikologischen Erkrankungen beobachtet. Da jedoch Folsäure und Vitamin B12 zusammenarbeiten, um rote Blutkörperchen zu bilden, kann überschüssige Folsäure einen B12-Mangel verschleiern.
    • Dies kann gefährlich sein, da ein unerkannter B12-Mangel zu irreversiblen Nervenschäden führen kann.
  • Nahrungsquellen: Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Getreideprodukte enthalten die synthetische Form von Folsäure namens Folsäure. Folsäure kann vom Körper leichter aufgenommen werden als das natürlich vorkommende Folat in Lebensmitteln.
    • Gute Nahrungsquellen für Folat sind Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse und Zitrusfrüchte.
  • Bedeutung für Frauen: Ausreichende Folsäurespiegel sind besonders wichtig für Frauen im gebärfähigen Alter. In den frühen Stadien der Schwangerschaft ist Folat an der neurologischen Entwicklung des Fötus beteiligt.
    • Zu Beginn der Schwangerschaft weiß die Mutter möglicherweise nicht, dass sie schwanger ist. Wenn Sie vor und während der frühen Schwangerschaft nicht genügend Folsäure erhalten, besteht für das Baby ein höheres Risiko, Spina bifida zu entwickeln.
    • Spina bifida ist ein Geburtsfehler, bei dem sich das Rückenmark nicht richtig bildet und schließt. Dies kann je nach Schweregrad unterschiedliche Lähmungsgrade und eine beeinträchtigte Muskelkontrolle verursachen.

9. Cobalamin (Vitamin B12)

  • Empfohlene Menge: Die RDA für Frauen über 14 Jahren beträgt 2.4 mcg/Tag.
  • Beruf: Vitamin B12 arbeitet mit Folat zusammen, um DNA zu synthetisieren und rote Blutkörperchen zu bilden. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der richtigen Nervenfunktion.
  • MangelVitamin B12-Mangel verursacht Blutarmut. Zu den Symptomen einer Anämie gehören Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Blässe, verminderter Appetit und Kurzatmigkeit.
    • Ein schwerer B12-Mangel kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen. Frühe Symptome einer Nervenschädigung sind Taubheit, Kribbeln, Depression und Verwirrtheit. (22)
    • Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, haben Vegetarier und Veganer ein hohes Risiko für einen Mangel. Diese Personen müssen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.
    • Vitamin B12 ist in der Nahrung an Proteine ​​gebunden und muss bei der Verdauung freigesetzt werden. Einige Personen haben möglicherweise eine verminderte Fähigkeit, B12 aus der Nahrung freizusetzen, und sind einem Mangelrisiko ausgesetzt.
    • Zu diesen Gruppen gehören ältere Menschen, Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen und solche, die sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben.
  • Toxizität: Bei hoher Einnahme von Vitamin B12 wurde keine Toxizität beobachtet.
  • Nahrungsquellen: Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten vor, darunter Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel. B12 kann aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Nährhefe gewonnen werden.

Vitamin-Ergänzungen

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Obwohl mehr als die Hälfte der Amerikaner Vitamin- oder Mineralstoffpräparate einnehmen, sind die Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf die allgemeine Gesundheit und Krankheit unklar.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können für bestimmte Bevölkerungsgruppen gefährlich sein. Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel nicht gut reguliert und können mit Substanzen kontaminiert sein, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind.

Wenn Sie sich für die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, finden Sie hier einige Tipps, um die Sicherheit zu gewährleisten:

  • Multivitamine sind normalerweise besser als einzelne Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass Multivitamine das Todes- und Krankheitsrisiko erhöhen.
  • Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Nährstoffen enthalten, insbesondere fettlösliche Vitamine.
  • Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die keine „zusätzlichen Zutaten“ enthalten, die keine Vitamine oder Mineralstoffe sind.
  • Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel, die ein Zertifizierungssiegel eines Drittanbieters haben. Diese Überprüfungen sind für Nahrungsergänzungsmittelunternehmen optional und können dem Verbraucher zeigen, dass das Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen sicher ist.
  • Die meisten gesunden Menschen müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Der beste Weg, um alle wichtigen Vitamine aufzunehmen, ist eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung.

Vollwertkost enthält viele andere Nährstoffe, die synergetisch mit Vitaminen und Mineralstoffen zusammenarbeiten, um eine optimale Gesundheit zu fördern.

Es gibt jedoch einige Fälle, in denen eine Ergänzung angebracht ist:

  • Mangel: Bei einer Vitaminmangelkrankheit sollten Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, um den Mangel auszugleichen.
  • schwangere Frau: Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, wird häufig eine pränatale Vitamingabe empfohlen.

Folsäure und Eisen werden normalerweise empfohlen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Postmenopausale Frauen: Vielen postmenopausalen Frauen werden Kalzium und Vitamin D verschrieben, um Osteoporose vorzubeugen oder zu behandeln.
Vegetarier/Vegetarier: Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe beinhalten.

Vegetarier und Veganer benötigen jedoch möglicherweise Ergänzungen mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink und Kalzium. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

letztes Wort

Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung kann alle wichtigen Vitamine liefern. Um ihren Ernährungsbedarf zu decken, sollten Erwachsene Vollkornprodukte wählen und mindestens 5 Tassen Obst und Gemüse und mindestens 3 Portionen Milchprodukte pro Tag essen.

Einige Frauen benötigen möglicherweise eine Ergänzung. Dies ist jedoch nicht die Regel. Wählen Sie immer zuerst das Essen aus.

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