Das ständige Überprüfen des Handys und das wiederholte Öffnen von Apps ohne ersichtlichen Grund ist für viele zu einer alltäglichen Belastung geworden. Übermäßige iPhone-Nutzung mag normal erscheinen, beeinträchtigt aber mit der Zeit die Konzentration, verringert die Produktivität und steigert unbewusst Ängste.
Diese Liste bietet klare, praktische Schritte, die Ihnen helfen, Ihre Handynutzung zu reduzieren, ohne dass Sie externe Apps oder drastische Änderungen Ihres Lebensstils benötigen. Die Methoden sind bewährt, für jeden geeignet und können schrittweise umgesetzt werden, um innerhalb weniger Tage spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Angesichts der immer zahlreicheren Seiten auf Apps wie Instagram und TikTok tappt man leicht in die Falle, negative Nachrichten zu lesen. Das birgt jedoch die Gefahr, einer Gehirnverrottung zu erliegen, die die Konzentration erheblich beeinträchtigen kann.
Wenn Sie schon einmal Opfer dieses Problems geworden sind, wissen Sie, wie zeitaufwändig es sein kann. Wie können Sie also die Gehirnverrottung auf Ihrem iPhone bekämpfen und gleichzeitig Ihre Konzentration und Produktivität steigern?
Was ist „Hirnfäule“?
Der Begriff „Brain Rot“, Oxfords Wort des Jahres 2024, ist unter jüngeren Nutzern im Internet sehr beliebt. Er wird definiert als „eine vermutete Verschlechterung des geistigen oder intellektuellen Zustands einer Person, insbesondere infolge des übermäßigen Konsums von Material (vor allem elektronischer Inhalte), das als trivial oder uninteressant angesehen wird.“
Im Kern bezeichnet „mentales Burnout“ die mentale Erschöpfung auf deinen Geräten, meist durch frustrierendes Surfen in süchtig machenden Inhalten, die nicht zu positiven Ergebnissen führen. Das ist natürlich von Nutzer zu Nutzer unterschiedlich. Für mich bedeutet dieses mentale Burnout das Scrollen durch Formel-1-TikTok-Videos, Nischen-Memes auf Reels und das Ansehen von Retro-Videos auf YouTube. Wenn du dich in diesem Teufelskreis des mentalen Burnouts auf deinem Handy gefangen fühlst, keine Sorge: Du bist nicht allein.
Verstehen Sie mich nicht falsch, wir alle verdienen etwas Zeit zum Entspannen. Das kann zum Beispiel bedeuten, eine Weile gedankenlos durch unsere Handys zu scrollen. Mentale Erschöpfung ist jedoch die extremere Variante und kann echte Probleme verursachen, wenn Sie versuchen, die Bildschirmzeit zu reduzieren, den geistigen Nebel zu beseitigen oder Ihre Produktivität zu steigern.
Hier sind zehn Tricks, die ich ausprobiert und regelmäßig verwendet habe und die mir geholfen haben, meinen Fokus von frustrierenden Inhalten weg und mehr auf die Dinge zu richten, die meine Aufmerksamkeit erfordern.
1. Reduzieren Sie das digitale Durcheinander
Der erste Schritt gegen Handymüdigkeit besteht darin, das digitale Chaos zu reduzieren und zu verhindern, dass man sich von der schieren Menge an digitalen Inhalten oder Apps überfordert fühlt. Die große Auswahl an digitalen Inhalten und Apps, die mich vor dem Bildschirm schränkt, trägt nicht gerade zu produktiver Zeit bei. Daher war die Beseitigung des digitalen Chaos eine gute Lösung.
Das kann von Bildschirm zu Bildschirm unterschiedlich sein, aber generell macht es einen großen Unterschied, unnötige Apps zu entfernen und den Home-Bildschirm zu ordnen. Alle Apps befinden sich weiterhin in der App-Bibliothek. Ich versuche außerdem, meine Apps, wann immer möglich, mit einem einfachen Hintergrundbild und Ordnern nach Kategorien zu sortieren.
2. Verwenden Sie den Graustufentrick
Den Graustufentrick habe ich bereits ausprobiert und getestet. Er ist eine einfache, aber äußerst effektive Methode, um weniger Zeit mit dem iPhone zu verschwenden. Dazu muss man den Farbfilter in den Einstellungen ändern, sodass der Bildschirm schwarz-weiß wird. Das klingt vielleicht deprimierend, funktioniert aber, insbesondere wenn die Telefonmüdigkeit außer Kontrolle gerät.
Der Graustufen-Trick funktioniert, weil er durch die Entfernung der Farben vom Bildschirm auch die visuellen Reize abschwächt, die für Ihre anhaltende Aufmerksamkeit eine Rolle spielen. Kurz gesagt: Ihr Instagram- oder TikTok-Feed sieht mit einem Graustufenfilter nicht mehr so ansprechend aus, sodass Sie Ihr Telefon möglicherweise noch mehr vernachlässigen.
3. Fokusmodi anpassen
Fokusmodi gehören zu den am meisten unterschätzten Produktivitätsfunktionen des iPhones und können eine wirksame Lösung gegen geistige Ermüdung sein. Benachrichtigungen können die Produktivität erheblich beeinträchtigen und Ihre Konzentration auf stressige Inhalte lenken, insbesondere wenn Sie Ihr iPhone während Konzentrationssitzungen verwenden, z. B. beim Lesen von Textnachrichten oder Gruppenchats.
Mit Fokusmodi können Sie den Benachrichtigungsüberfluss reduzieren, indem Sie den Empfang anpassen. Durch Einrichten eines benutzerdefinierten Fokusmodus können Sie Benachrichtigungen von bestimmten Apps und Kontakten zulassen, einen Zeitplan für die Aktivierung des Fokusmodus festlegen, die Anzeige des Sperrbildschirms und des Home-Bildschirms bei aktiviertem Fokus ändern und mithilfe von Fokusfiltern das Verhalten Ihrer Apps und Ihres iPhones bei aktiviertem Fokus anpassen.
Um Fokusmodi für verschiedene Zwecke zu aktivieren und anzupassen, gehen Sie zu iPhone-Einstellungen > Fokus. Nutzen Sie die voreingestellten Fokusmodi oder tippen Sie auf das Pluszeichen, um eigene Modi zu erstellen.
Wenn du einen Mac verwendest, achte darauf, dass du während Fokus-Sitzungen keine iPhone-Benachrichtigungen erhältst. Öffne dazu die Einstellungen deines Macs > Benachrichtigungen > Benachrichtigungen vom iPhone zulassen. Klicke auf diese Option und deaktiviere sie anschließend.
4. Ersetzen Sie Brainrot-Apps durch Gehirntrainings-Apps
Wenn Sie glauben, dass Sie zu viel Zeit am Handy verbringen, warum probieren Sie nicht Gehirntraining statt Brainrot aus? Wenn ich eine Pause von der Arbeit brauche oder einfach nur am Handy entspannen möchte, experimentiere ich seit Kurzem mit Gehirntraining-Spielen. Sie verschaffen mir die dringend benötigte Bildschirmzeit, ohne dass ich süchtig werde. Der App Store bietet eine Vielzahl von Optionen: Sie finden Memory-, Logik- und Problemlösungsspiele, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Zu den Apps, die ich verwende, gehören Impulse (eine Sammlung von Denkspielen), Lumosity (kognitives Training) und Happify (wissenschaftliche Glücksspiele). Sie können sogar kostenlose Apps nutzen, die als digitale Spiele fungieren, wenn Sie andere geistig anregende Aktivitäten benötigen.
5. Konzentriere dich auf das Spiel
Konzentriert zu bleiben kann schwierig sein, besonders wenn man versucht, das Handy nicht zu oft zu benutzen. Warum also nicht Spaß daran haben? Kostenlose Apps machen das Konzentrieren zum Vergnügen, sodass man sich nicht gezwungen fühlt, langweiligen Inhalten nachzugeben.
Ich liebe Forest, eine Fokus-App, die jedes Mal, wenn man sich konzentriert, einen virtuellen Samen pflanzt, der zu einem Baum heranwächst. Man kann Listen mit Apps erstellen, die man meiden möchte, und mit zunehmender Konzentration einen virtuellen Wald entstehen lassen. Diese umweltfreundliche App trägt auch im echten Leben zur Wiederaufforstung bei. Diese unterhaltsame Fokus-App hat mir in den entscheidenden Lern- und Arbeitswochen geholfen und die Zeit reduziert, die ich mit Nachdenken über ein Spiel verbringe.
6. Den idealen Arbeitsplatz einrichten
Neben digitalem Chaos kann auch physisches Chaos überfordern und die Produktivität mindern. Manchmal raubt es einem sogar die Energie. Anstatt mich schon vor Beginn einer Aufgabe auf ein Scheitern vorzubereiten, richte ich mir lieber meinen idealen Arbeitsplatz an meinem Schreibtisch ein, räume meine Umgebung auf und gestalte einen digitalen Arbeitsplatz, der Ablenkungen minimiert. Beispielsweise hilft es auch, physischen Abstand zwischen meinem Arbeitsplatz und meinem iPhone zu schaffen, um mich auf die Arbeit zu konzentrieren.
Natürlich kann das für Sie anders aussehen. Wenn es zum Beispiel bedeutet, in eine Bibliothek oder ein Café zu gehen, um Ihre Konzentration zu verbessern, ändern Sie Ihren Arbeitsplatz, um Ihre Produktivität zu steigern.
7. Erstellen Sie detaillierte To-Do-Listen
Wenn du deine Aufgaben im Blick behalten und deinen mentalen Energieverlust reduzieren möchtest, kann das Erstellen von To-do-Listen und das Abhaken erledigter Aufgaben einen großen Unterschied machen. Eine organisierte Struktur verhindert, dass meine Gedanken abschweifen und ich weniger Inhalte konsumiere. Deshalb beginne ich meinen Tag immer damit, eine To-do-Liste in der Notizen-App auf meinem iPhone zu schreiben.
Sie können Anwendungen von Drittanbietern verwenden, wie zum Beispiel: Todoist Erstellen Sie Checklisten und arbeiten Sie mit Ihrem Team oder Ihrer Familie zusammen. Bei meiner Wochenplanung nutze ich auch die Kalender- und Erinnerungs-App für Arbeit, Schule, Hausarbeit und Fitness. Sie können Ihren Kalender und Ihre Erinnerungen auch synchronisieren, um Ihren Terminplan im Blick zu behalten und Benachrichtigungen zu erhalten.
8. Zeiträume einteilen
Ein gut organisierter Zeitplan hilft mir, Ablenkungen durch mein Handy zu vermeiden, da ich weiß, dass ich Aufgaben habe, die schnell erledigt werden müssen. Sie können ein Punktesystem (oder andere personalisierte Methoden) ausprobieren, um die Häufigkeit Ihrer Handynutzung oder ablenkenden Aktivitäten zu zählen und zu reduzieren.
Eine Zeitmanagement-Technik, die Ablenkungen reduzieren kann, ist die Zeitblockierung. Dabei teilen Sie Ihre Tage in bestimmte Zeiträume mit jeweils unterschiedlichen Aufgaben auf. Dies kann Ihnen helfen, Arbeit, Studium oder andere Aufgaben besser auszubalancieren und Ihre Produktivität zu steigern.
In den Pausen zwischen den Auszeiten erlaube ich mir, einige dieser Inhalte zu genießen und mich zu entspannen, bevor ich mich in die nächste Aufgabe stürze. Zusätzlich zu den Auszeiten kann die Verwendung von Pomodoro-Timern zur zeitlichen Steuerung von Fokussitzungen die Produktivität steigern.
9. Nehmen Sie bei Bedarf schwierige Auswechslungen vor.
Wenn alles andere fehlschlägt, ist dieser narrensichere Trick die beste Lösung. Wenn ich meine Bildschirmzeit reduzieren oder mein Handy weglegen muss, versuche ich, mein iPhone durch Alternativen zu ersetzen, die den Job erledigen, ohne in Versuchung zu geraten. An manchen Tagen kann es sein, dass Sie Ihr Handy nicht benutzen können, ohne in einen endlosen Teufelskreis der Faulheit zu verfallen. Daher ist es in vielerlei Hinsicht von Vorteil, einfache Alternativen für Dinge auszuprobieren, für die Sie Ihr Handy nicht benötigen.
Sie könnten beispielsweise versuchen, digitale Bücher, Zeitungen und Zeitschriften durch gedruckte Bücher zu ersetzen, um nicht durch unnötige Inhalte oder Apps abgelenkt zu werden, die die Faulheit fördern, oder ein Hobby wie Diamantmalerei oder Puzzles ausprobieren, anstatt sich „seltsam befriedigende“ Videos anzuschauen.
10. Plötzlicher Stopp
Die ultimative Lösung gegen Faulheit ist ein abruptes Ende. Während ich in der Prüfungswoche Apps löschte, die Faulheit verursachten, habe ich einen ausgewogeneren und weniger extremen Ansatz für das abrupte Ende gefunden. Das Blockieren von Apps ist eine strikte und äußerst effektive Methode, um die Bildschirmzeit zu reduzieren, die Konzentration zu steigern und unerwünschtes Surfen im Internet zu verhindern.
Ihr iPhone unterstützt viele kostenlose Sperr-Apps von Drittanbietern. Sie können aber auch die Bildschirmzeit-Steuerung verwenden, um App-Limits und Auszeiten festzulegen. Gehen Sie dazu zu „Einstellungen“ > „Bildschirmzeit“ > „Nutzung beschränken“ und passen Sie dann die App-Limits und Auszeiten an.
Meine bevorzugte Methode, Brainrot abrupt zu beenden, ist Opal, eine Bildschirmzeit-App, um mich von digitalen Medien zu entgiften. Mit dieser App nutze ich Fokussitzungen, indem ich meine Instagram-, X- und TikTok-Konten stundenlang (mit Pausen) sperre. Das gibt mir In-App-Belohnungen und hilft mir, lange Fokussitzungen aufrechtzuerhalten.
Abgesehen von diesen Tricks ist es meine Lieblingsmethode, mein Handy immer in Reichweite zu halten, indem ich spazieren gehe, an neuen Veranstaltungen in meiner Stadt teilnehme und mich mit Freunden treffe. Wir alle müssen manchmal gedankenlos im Internet surfen, aber wenn man auf seine Konzentration und Bildschirmzeit achtet und eine Pause von den sozialen Medien einlegt, kann man das benebelte Gefühl vermeiden, das durch den Konsum zu vieler unproduktiver digitaler Inhalte entsteht.
Um Ihre Beziehung zu Ihrem iPhone zu ändern, müssen Sie nicht komplett auf Technologie verzichten. Es beginnt mit einfachen Schritten, die Ihnen die Kontrolle über Ihre Zeit und Konzentration zurückgeben. Jede Methode auf dieser Liste ist so konzipiert, dass sie sofort und ohne Druck oder Verzicht umgesetzt werden kann. Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert, und spüren Sie die Verbesserung Ihrer Tagesqualität. Wenn Sie jemanden kennen, der mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hat, teilen Sie diesen Artikel mit anderen, um eine einfache Lösung zu finden, die wirklich etwas bewirken kann.
