Die wichtigsten Anzeichen dafür, dass Sie übermäßig auf Ihr Smartphone angewiesen sind

Smartphones sind praktisch eine Verlängerung unserer Hände – da verliert man leicht den Überblick darüber, wie viel wir tatsächlich für sie ausgeben. Woher wissen Sie, wann es sich um mehr als nur eine Gewohnheit handelt und Sie beginnen, in das Suchtgebiet vorzudringen? Werfen wir einen Blick auf einige Anzeichen, die vielleicht ein wenig wahr erscheinen.

1. Sie fühlen sich unruhig, wenn Ihr Telefon nicht in Reichweite ist

Unsere Telefone sind heutzutage unverzichtbare Werkzeuge. Es hält uns mit Freunden, Arbeit, Neuigkeiten und lustigen Videos in Verbindung. Aber wenn Sie Angst haben, Ihr Telefon nicht zu haben, ist das eine andere Sache. Es ist schwer, sich unwohl zu fühlen, aber es ist noch schwieriger, echte Angst zu verspüren – dieses quälende Gefühl des Unbehagens, als ob man etwas Wichtiges verpasst oder als wäre man nicht auf dem Laufenden. Wissenschaftler haben ihr sogar einen Namen gegeben – Nomophobie (kurz für „Phobie, kein Mobiltelefon zu haben“), und ja, es ist eine echte Sache. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH).

Hier ist ein kleiner Test, um festzustellen, ob Sie an einer „Telefonphobie“ leiden: Versuchen Sie, das Telefon beim nächsten Verlassen des Hauses bewusst aus der Hand zu legen. Wie fühlen Sie sich? Fühlen Sie sich unwohl, je länger Sie sich von Ihrem Telefon fernhalten? Oder fühlen Sie sich sofort unwohl, wenn Sie an all die Botschaften denken, die Ihnen „verpassen“?

Wenn dies der Fall ist und Sie sich wohler fühlen möchten, wenn Sie Ihr Telefon manchmal nicht benutzen, beginnen Sie langsam. Versuchen Sie, Ihr Telefon für kurze, kontrollierte Zeiträume zu Hause zu lassen, um Besorgungen zu erledigen oder einen kurzen Spaziergang zu machen. Gewöhnen Sie sich schrittweise daran, längere Zeit ohne Ihr Telefon auszukommen.

2. Ihre Bildschirmzeit zeigt eine große Anzahl von Stunden an

Haben Sie einen wöchentlichen Bildschirmzeitbericht erhalten und das Gefühl, dass Ihr Telefon Sie nicht beurteilt? Ich auch. Es ist, als würde mein Telefon sagen: „Wow, wirklich? Zehn Stunden am Tag? Und wenn Sie zustimmen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Telefongebrauch am Rande einer Sucht steht.

Denk darüber nach: Wenn Ihre Bildschirmzeit durchweg fünf, sechs oder sieben Stunden (oder mehr) beträgt, bedeutet das, dass Sie einen erheblichen Teil Ihres Tages vor dem Bildschirm verbringen. Um das ins rechte Licht zu rücken: Wenn Sie 16 Stunden wach sind und 7 Stunden am Telefon verbringen, bedeutet das, dass fast die Hälfte Ihres Wachlebens von einem kleinen Gerät in Anspruch genommen wird. Nun, ich bin nicht hier, um Ihnen ein schlechtes Gewissen zu machen – denn ich bin mir sicher, dass ich auch schuldig bin (wie der Screenshot unten zeigt) –, aber es lohnt sich zu fragen: Wie viele dieser Stunden sind tatsächlich produktiv oder notwendig?

Eine einfache Möglichkeit, mit dieser Situation umzugehen, besteht darin, die Bildschirmzeit für bestimmte Apps zu begrenzen. Schon allein diese Erinnerung kann Sie in den Instagram-Kaninchenbau verwickeln oder Sie davon abhalten, „nur noch eine Folge“ auf YouTube zu sehen. Sie können auch versuchen, einige Ihrer üblichen Telefonaktivitäten – wie Lesen oder Planen – auf Ihren Laptop oder ein echtes Notizbuch aus Papier zu verlagern. Analog fühlt sich seltsam erfrischend an, wenn man stundenlang auf Pixel starrt.

3. Sie überprüfen Ihr Telefon häufig, auch wenn es nicht nötig ist

Ich habe mich dabei ertappt, wie ich in den zufälligsten Momenten auf mein Telefon geschaut habe: beim Warten auf Essen in einem Restaurant, an einer Ampel oder sogar beim Fernsehen. Und was hast du gefunden? Nichts Neues – keine Nachrichten, keine Benachrichtigungen, nur die gleiche App, die ich vor zwei Minuten geschlossen habe. Es ist nicht so, dass ich mich um eine dringende Aufgabe kümmern muss; Es ist einfach eine Angewohnheit, „zu überprüfen“, um zu überprüfen.

Wie habe ich diese Angewohnheit losgeworden? Eine Sache, die ich nützlich gefunden habe, ist die Regel, eine Pause einzulegen, bevor man fortfährt. Bevor Sie zum Telefon greifen, fragen Sie sich: Muss ich es jetzt wirklich überprüfen? Wenn die Antwort Nein lautet, widerstehen Sie dem Drang. Eine andere Strategie besteht darin, etwas Reibung zu erzeugen. Stellen Sie Ihr Telefon so ein, dass zum Entsperren ein Passcode oder ein zusätzliches Wischen erforderlich ist, anstatt es sofort mit einem Fingerabdruck oder einem Gesichtsscan entsperren zu lassen. Diese ein oder zwei zusätzliche Sekunden könnten ausreichen, um Ihnen klarzumachen, „Warte, das musst du jetzt nicht tun.“

4. Die Nutzung eines Smartphones beeinträchtigt Ihre Schlafzeiten

Das Problem bei der Nutzung Ihres Telefons vor dem Schlafengehen besteht darin, dass es leicht zu einer Gewohnheit werden kann, die Sie gar nicht bemerken. Sie öffnen Ihr Telefon und denken: „Ich werde ein paar Dinge überprüfen“, und dann verschwindet plötzlich eine Stunde (oder vier!). Aber es geht nicht nur um Zeitverschwendung; Es geht auch darum, die Qualität Ihres Schlafes zu beeinflussen. Im Laufe der Zeit kann ein Mangel an guter Schlafqualität zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten und noch schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen wie Angstzuständen oder Depressionen führen.

Was können Sie also dagegen tun? Nun, der erste Schritt besteht darin, anzuerkennen, dass die Schlafenszeit heilig ist. Erwägen Sie, für sich selbst eine „Tech-Ausgangssperre“ festzulegen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Telefon mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen (oder eine Stunde, wenn Sie können). Ich weiß, es klingt schwierig – glauben Sie mir, ich habe dem Drang, meine Benachrichtigungen spät in der Nacht zu überprüfen, mehr widerstanden, als ich zugeben möchte –, aber es macht einen großen Unterschied.

Wenn Sie wie ich etwas zum Entspannen brauchen, ersetzen Sie Ihr Telefon stattdessen durch ein Buch oder einen Podcast – etwas ohne Bildschirm. Sie können auch versuchen, Ihr Telefon komplett in einem anderen Raum zu lassen (ich weiß, das ist drastisch). Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker nutzen, sollten Sie über die Anschaffung eines echten Weckers nachdenken – ja, den gibt es immer noch!

5. Sie haben das Gefühl, Ihr Telefon bei sozialen Interaktionen zu benutzen

Wenn Sie beim Abendessen mit Freunden, bei Familientreffen oder sogar während Ihnen jemand (insbesondere Ihr Partner) etwas Wichtiges erzählt, Ihr Telefon zücken, könnte dies ein Zeichen für Telefonsucht sein. Es ist eine harte Angewohnheit, denn die meisten von uns merken nicht einmal, dass wir es tun, bis uns jemand darauf hinweist – oder uns einen genervten Blick zuwirft (rufe meinen Freund an). Wir denken: „Ich überprüfe nur eine Sache!“ Aber bevor Sie es merken, sind fünf Minuten vergangen und Sie haben die Hälfte des Gesprächs verpasst.

Es ist auch leicht zu rechtfertigen. Wir sagen uns: „Ich mache nur Multitasking, ich kann gleichzeitig zuhören und surfen.“ Aber die Wahrheit ist, dass Sie sich nicht vollständig auf den Moment einlassen können, wenn Ihr Gehirn ständig zwischen persönlicher Interaktion und digitaler Ablenkung wechselt. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie versuchen, ein Buch zu lesen und gleichzeitig fernzusehen – vielleicht erfassen Sie die Essenz von beidem, sind aber in keinem von beiden völlig versunken.

Hier ist ein Trick, den ich nützlich gefunden habe: Wenn ich mich mit Freunden treffe, schalte ich mein Telefon auf „Bitte nicht stören“ oder versetze es in den Flugmodus. Ich bin sogar so weit gegangen, mein Telefon in meiner Handtasche, im Auto oder in einem anderen Raum zu lassen, nur um dem ständigen Drang, es zu überprüfen, zu entgehen. Anfangs fühlt es sich unangenehm an, aber ohne das Tauziehen um Aufmerksamkeit machen Gespräche mehr Spaß.

6. Sie benutzen Ihr Telefon, während Sie gefährlichen Aktivitäten nachgehen

Lassen Sie uns hier über den Elefanten im Raum sprechen: SMS während der Fahrt. Sie wissen, dass es gefährlich ist, ich weiß, dass es gefährlich ist, und doch tun es immer noch so viele von uns. Es ist, als ob unser Gehirn es rationalisiert, indem es sagt: „Oh, schau mal – es ist gut.“ Aber die Wahrheit ist: Selbst dieser kurze Blick reicht aus, um einen Fußgänger zu übersehen, über eine rote Ampel zu fahren oder auf eine andere Spur zu wechseln. Ich meine, Sie würden beim Autofahren doch keine fünf Sekunden lang die Augen schließen, oder? Genau das passiert jedoch, wenn Sie auf Ihr Telefon schauen. Ehrlich gesagt ist keine Instagram-Nachricht, kein Meme oder keine Geschichte Ihr Leben wert – oder das eines anderen.

Und es geht nicht nur ums Fahren. Beim SMS-Schreiben zu Fuß zu gehen ist eine weitere heimtückische Sache. Man könnte meinen, dass es harmlos ist, aber ich habe Menschen gesehen, die im Verkehr liefen, auf Gehwegen stolperten und mit anderen Fußgängern zusammenstießen, weil sie zu sehr in ihre Bildschirme vertieft waren. Dasselbe gilt nicht für andere Tätigkeiten, die Ihre volle Konzentration erfordern, wie zum Beispiel das Bedienen schwerer Maschinen und Ähnliches.

Was können Sie also dagegen tun? Legen Sie zunächst eine Regel fest: Benutzen Sie Ihr Telefon nicht während der Fahrt. Sogar an der Ampel. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihr Telefon in einer Tasche im Kofferraum Ihres Autos verstauen, um jegliche Versuchung zu vermeiden. Und wenn Sie unterwegs sind, behalten Sie Ihr Telefon in Ihrer Tasche, bis Sie Ihr Ziel sicher erreichen. Ein weiterer Tipp ist, den Modus „Nicht stören“ oder „Auf Bewegung konzentrieren“ zu aktivieren. In diesem Modus werden Benachrichtigungen automatisch stummgeschaltet, sodass Sie nicht durch jeden Ton oder Piepton abgelenkt werden.

7. Sie spüren falsche Vibrationen oder falsche Benachrichtigungen

Haben Sie schon einmal nach Ihrem Telefon gesucht und waren davon überzeugt, dass Sie das Summen gespürt haben, um dann festzustellen, dass alles nur in Ihrem Kopf passiert ist? Oder vielleicht haben Sie den bekannten Benachrichtigungston gehört – außer dass keine Benachrichtigung erfolgte. Wenn ja, sind Sie nicht allein. Dies kann auf das sogenannte Phantomvibrationssyndrom zurückzuführen sein (mehr darüber erfahren Sie unter Diese Wikipedia-Seite). Diese „falschen“ Empfindungen entstehen, wenn sich unser Gehirn so sehr an Benachrichtigungen, Vibrationen und Telefongeräusche gewöhnt, dass es falsche Signale erzeugt – eher wie eine Halluzination.

Was können Sie also tun, wenn Sie immer wieder durch gefälschte Benachrichtigungen betrogen werden? Versuchen Sie zunächst, unnötige Benachrichtigungen zu deaktivieren. Müssen Sie wirklich jedes Mal wissen, wenn jemand ein neues Foto auf Instagram postet oder einen Tweet mit „Gefällt mir“ markiert? Indem Sie die Anzahl der Stupser, die Sie erhalten, reduzieren, beginnen Sie, Ihr Gehirn so umzuprogrammieren, dass es weniger erwartet, was diese Phantomgefühle reduzieren kann.

Eine weitere einfache Lösung besteht darin, Ihr Telefon in den lautlosen Modus zu schalten (so dass Sie denken, Sie hätten Fortschritte gemacht) und die Vibration auszuschalten. Wenn Sie nicht ständig auf Ton warten würden, würden Sie sich nicht gestresst fühlen, wenn es keinen Ton gibt.