Wie man arbeitsbedingten Schulterschmerzen vorbeugt oder sie reduziert

Selten denken die Leute daran Schulterschmerzen Als etwas, das sich aus etwas anderem als Sport, Aktivität oder harter Arbeit ergibt. Aber auch Ihr Schreibtischjob könnte schuld sein.

So verhindern oder lindern Sie arbeitsbedingte Schulterschmerzen – %categories

Schulterschmerzen bei der Arbeit am Schreibtisch sind wahrscheinlich auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen. Die meisten Büroarbeiten bestehen aus der Arbeit am Computer oder dem Beantworten von Telefonen.
Die Muskelaktionen dieser Aufgaben sind:
  • Die überaktiven "Vorderseiten"-Muskeln (die Brustmuskeln, die die Schultern nach vorne ziehen), die Muskeln, die die Schultern heben, die Muskeln, die die Oberarme geschlossen an den Seiten des Körpers halten (
  • Dehnen der "Rückseiten"-Muskeln (die Muskeln, die an den Schulterblättern ansetzen)

Was sind die besten Möglichkeiten, arbeitsbedingten Schulterschmerzen vorzubeugen?

Menschen können leicht erkennen, ob jemand eine gute oder schlechte Körperhaltung hat, aber sie achten selten auf ihre Körperhaltung.
Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihre schlechte Körperhaltung realistisch einzuschätzen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu beheben. Es trägt nicht nur zu Ihrer Gesamtpersönlichkeit bei, sondern befreit Sie auch von vielen körperlichen Schmerzen und Leiden.
So können Sie das tun:

1. Lernen Sie die Grundlagen einer guten Körperhaltung

Ein guter visueller Leitfaden für eine gute Körperhaltung besteht darin, sich vorzustellen, dass jemand einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter gesteckt hat und Sie sie zusammendrücken müssen, um ihn an Ort und Stelle zu halten.

2. Machen Sie regelmäßig Pausen

Eine gute Sitzhaltung kann bei manchen Schulterfehlstellungen helfen. (3) Der Stuhl, den Sie verwenden, sollte eine gute Körperhaltung unterstützen und fördern, aber nicht unbedingt die Muskeln, die ihre Arbeit verrichten sollten, vollständig unterstützen, da dies diesen Muskeln "lehren" kann, dass sie sie nicht brauchen.
Es ist immer gut, alle 30-45 Minuten eine Aufgabe zu finden, bei der Sie stehen und sogar gehen müssen. Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig stehen (und ein paar Schritte gehen, sogar den Flur entlang), werden Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusst und verbessern auch die Durchblutung.

3. Ändern Sie ständig Ihre Position

Zu lange in der gleichen Position zu bleiben, kann Ihre Muskeln belasten und zu einer falschen Körperhaltung führen.
Muskelermüdung kann dazu führen, dass Sie sich in eine krumme Position oder um Ihre Schultern bücken oder bücken, was sich negativ auf die Ausrichtung Ihres Rückens auswirkt. Dies wiederum übt zusätzlichen Druck auf bestimmte Punkte aus und belastet die Rumpfmuskulatur, was Schmerzen und Unbehagen verursacht.
Daher empfiehlt es sich, von Zeit zu Zeit den Standort zu wechseln. Wenn Sie eine Weile gesessen haben, sollten Sie aufstehen und einen kurzen Spaziergang durch das Büro machen. Wenn Sie eine Weile gestanden haben, gönnen Sie sich eine Pause, indem Sie sich hinsetzen. usw.

4. Übung

Einfache Dehnungen helfen, verspannte Muskeln zu lockern, Schmerzen zu lindern und Ihre volle Bewegungsfreiheit wiederherzustellen.
Angespannte Muskeln sind steif und können daher bei plötzlicher Bewegung oder ständiger Belastung leicht verletzt werden. Aus diesem Grund sollten vor jedem Cardio- und Krafttraining Dehnübungen stattfinden, die Ihren Körper erwärmen und Ihre Muskeln entspannen, um die Bewegung zu erleichtern. (4)
Auch eine schlechte Körperhaltung oder das tägliche Sitzen am Schreibtisch können Ihre Schultermuskulatur belasten. Das Anspannen der müden Muskeln in Rücken, Nacken und Schulter hilft, sie zu lockern, sodass sie sich weniger anstrengen, verletzen oder erneut verletzen. (5)

5. Mache Yoga

Yoga beinhaltet sanfte Übungen oder Posen, die darauf abzielen, Ihre Kernkraft aufzubauen, Ihren Körper flexibler zu machen, die Durchblutung anzuregen, Stress abzubauen und die Atmung zu verbessern.
Da Sie keine schweren Gewichte heben müssen, ist Yoga ideal für Menschen mit Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen.

6. Verwenden Sie den Hörer

Die Verwendung eines Hörers anstelle eines tragbaren Empfängers entlastet die Schultermuskulatur, die Sie normalerweise verwenden, um den Empfänger an Ort und Stelle zu halten.

7. Beseitigen Sie Stress

Natürlich sind Yoga und/oder Meditation immer gute Möglichkeiten, Stress abzubauen. Aber auch wenn Sie den ganzen Tag über hier und da 5 Minuten finden, um Ihren Kopf frei zu bekommen und sich an die Dinge zu erinnern, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind, kann dies auch Ihren Geist beruhigen.
Wenn Sie sich verwirrt fühlen, ist es manchmal eine gute Idee, eine Liste mit Dingen zu erstellen, die Sie erledigen müssen und die Sie bereit sind, loszulassen.

Welche Übungen können durchgeführt werden, um arbeitsbedingte Schulterschmerzen zu reduzieren?

  • Drücken Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihre Hüften gegen die Wand und halten Sie Ihre Füße 6-12 Zoll von der Wand entfernt. Wenn du dabei deine Knie leicht beugst, kann dies helfen, etwas von der Muskelverspannung zu lösen.
  • Spreizen Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf, während Sie Ihre Handrücken gegen die Wand halten. Dies ist Ihre Startseite.
  • Spanne die Muskeln in deinem mittleren Rücken an, während du deine Arme nach unten zu deinen Schultern gleiten lässt. Achte darauf, dass dein Oberkörper immer noch gegen die Wand gedrückt wird.
  • Stoppen Sie, wenn sich die Ellbogen knapp unter den Schultern befinden, und halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition bewegen.
  • Wiederholen Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
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Wer ist am stärksten gefährdet, arbeitsbedingte Schulterschmerzen zu entwickeln?

Die Erwerbsbevölkerung, die eindeutig einem Risiko für arbeitsbedingte Schulterschmerzen ausgesetzt ist, sind Menschen, die körperlich arbeiten, insbesondere diejenigen, die häufig in einer Position mit erhobenen Armen arbeiten.

Menschen, die in einem Büro arbeiten oder beruflich mit dem Auto fahren, sind ebenfalls gefährdet. Das Fahren bringt die Schultern in eine Position, die der Arbeit am Computer sehr ähnlich ist.

letztes Wort

Der beste Weg, um Ihre Schultermuskulatur während der Arbeit zu entspannen, besteht darin, zuerst zu erkennen, dass sie angespannt oder verspannt sein können. (8) Dies kann anfangs schwierig sein, daher kann es notwendig sein, über den Tag verteilt feste Zeiten festzulegen, um Ihren Körper zu überprüfen und zu beurteilen, wie Sie sich fühlen – Mittags- und formelle Pausen sind gute Zeiten dafür.

Die Dehnungen und die oben empfohlenen Übungen müssen nicht alle auf einmal gemacht werden. Sie können den ganzen Tag über nach und nach durchgeführt werden, wann immer sich die Gelegenheit bietet. Sie können es auch zu Beginn des Tages, abends vor dem Schlafengehen oder beidem tun.

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