Ernährungs- und Lebensstiltipps bei saisonaler affektiver Störung

Gekennzeichnet durch saisonale affektive Störung (SAD) depressive Episoden an die Jahreszeiten gebunden.

 

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anfangen Depression Normalerweise am Ende des Herbstes oder frühen Winters und dauert bis zum Beginn des Sommers.

Saisonale affektive Störungen können zu Energiemangel, Niedergeschlagenheit, Isolationsgefühlen undEinheit , Enttäuschung, die sich letztendlich auf Ihr Selbstwertgefühl auswirkt. Verschiedene Verfahren können Ihnen jedoch helfen, die Symptome der saisonalen affektiven Störung zu behandeln.

Was ist eine saisonale affektive Störung (SAD)?

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SAD ist irgendwie depressiv Das passiert bei einem Saisonwechsel. Auch bekannt als "Blues Winter“ und Menschen in kühleren Regionen sind tendenziell stärker betroffen als andere.

Im Allgemeinen passiert es Angststörung Es ist während des Übergangs vom Herbst zum Winter sozial, kann aber auch im Frühjahr und Sommer seltener auftreten.

Etwa 10-20% der Amerikaner leiden an einer sozialen Angststörung, und Frauen sind viermal häufiger davon betroffen als Männer.

Häufige Symptome einer saisonalen affektiven Störung

Einige Symptome einer saisonalen affektiven Störung sind:

  • sich depressiv fühlen An den meisten Tagen
  • wenig Energie
  • Mangelndes Interesse an den Aktivitäten, die Sie normalerweise genießen
  • Schlafstörung
  • Launenhaftigkeit (Unruhe, Reizbarkeit, Lethargie)
  • Appetitveränderung (Zunahme oder Abnahme)
  • Gewichtszunahme oder -verlust
  • Konzentrationsprobleme

Die Rolle der Ernährung bei der Überwindung der saisonalen affektiven Störung

Es gibt keine magischen Lebensmittel, die helfen, saisonale Depressionen zu bekämpfen, aber ausgewogene und nahrhafte Mahlzeiten können dazu beitragen, Stimmungsschwankungen vorzubeugen.

Eine Nebenwirkung der saisonalen affektiven Störung ist eine Veränderung des Appetits, was normalerweise eine Zunahme des Appetits bedeutet. Die meisten Menschen verspüren Heißhunger auf Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel, wenn sie Monate mit saisonaler affektiver Störung durchmachen.

Konzentrieren Sie sich auf die Zubereitung von Mahlzeiten, die Protein enthalten undBallaststoff und gesunde Fette. Die Kombination dieser drei Nährstoffe hält Sie satt und satt und verhindert Blutzuckerabstürze, die zu Stimmungsschwankungen führen.

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Es ist bekannt, dass Lebensmittel wie Fisch undNüsse und Samen undDunkle Schokolade Griechischer Joghurt, Beeren undالموز grüner Tee undEier وSpinat Die Weich- und Schalentiere helfen bei saisonalen Depressionen.

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Essen Sie mehr Samen und Nüsse

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Die University of Pittsburgh hat herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, leichte bis mittelschwere Symptome einer Depression zu bekämpfen.

Walnüsse und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung enthalten sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression entwickeln.

Andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lachs, Rapsöl, Chiasamen undSpinat.

Ist dunkle Schokolade wirklich gut für Ihre Stimmung?

ja, kann es Dunkle Schokolade kann deine Stimmung verbessern Aber nicht alle dunkle Schokolade. Der Kakaoanteil muss mindestens 70 % betragen, um wirksam zu sein Reduzieren Sie die Anzeichen von Depressionen.

Viele Produkte können jedoch Tonnen von Zucker und verarbeiteten Zutaten enthalten. Ziel ist es, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern. Daher sind ein geringerer Zuckergehalt und eine Portionskontrolle von entscheidender Bedeutung.

Lesen Sie die Rückseite des Etiketts und überprüfen Sie die empfohlene Portionsgröße, um ein Überessen zu vermeiden.

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Die Wirkung von Fleischprodukten auf Ihre Stimmung

Es gibt keine Studien, die belegen, dass Fleisch die Stimmung positiv beeinflussen kann, aber Truthahn enthält Tryptophan und Melatonin, weshalb sich die Menschen nach dem Verzehr müde fühlen.

Diejenigen, die mit saisonaler affektiver Störung kämpfen, berichteten, dass sie sich durch Truthahn entspannter und ruhiger fühlen.

Hohe Mengen an Protein können helfen, Ihre Stimmung zu heben, da es Blutzuckerabstürze bekämpft. Außerdem bekommen viele Menschen in ihrem täglichen Leben nicht genug Protein.

Wenn Sie bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu sich nehmen möchten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später sehr hungrig sind, geringer. Mehrere Male nach übermäßigem Essen können sich Betroffene traurig oder ängstlich fühlen. Konzentriere dich im Allgemeinen auf vollwertige Proteinquellen, um dich satt zu halten.

Ist zwanghaftes Essen von zuckerhaltigen Produkten auch ein Zeichen für eine saisonale affektive Störung?

Es ist zwar normal, dass Leute nach „KomfortlebensmittelWenn sie gestresst oder traurig sind, ist zwanghaftes Essen kein medizinisches Zeichen für eine saisonale affektive Störung.

Zu den Symptomen einer saisonalen affektiven Störung gehören vielmehr gesteigerter Appetit und übermäßiges Essen. Zuckerhaltige Lebensmittel setzen Serotonin im Gehirn frei und geben Ihnen“Orgasmus. Wenn die Leute frustriert sind, ist dies die schnelle Lösung für dieses Serotonin.

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Viele Ernährungsberater verwenden Aufzeichnungen zur Lebensmittelstimmung, um Muster der Lebensmittelauswahl und Emotionen zu verfolgen.

Sie können dies zu Hause einige Tage lang ausprobieren, um Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen und dann nach emotional motivierten Essmustern zu suchen.

Eine Möglichkeit, eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme zu bekämpfen, besteht darin, sich Ihres Verlangens nach Kohlenhydraten bewusst zu werden. Durch das Aufteilen von Vollkornprodukten wie Popcorn ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie einen Zuckerabsturz oder übermäßiges Essen erleben.

Wenn Sie sich Ihrer Handlungen bewusst sind, können Sie diese besser verarbeiten. Denken Sie daran, dass es nur um Fortschritt geht.

Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie sich für ein emotional getriebenes Essen entscheiden, denn es ist nicht immer schlecht.

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Empfohlene Vitamine für Menschen mit saisonaler Depression

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Hier sind einige Vitamine, die helfen können, die Symptome zu verbessern:

1. Folsäure

Folsäure ist vor allem dafür bekannt, dass sie für Frauen im gebärfähigen Alter für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung ist.

Es gibt auch einige Studien, die belegen, dass Folsäure dem Körper bei der Produktion von Serotonin helfen kann.

Serotonin ist eine Chemikalie im Körper, die ein natürlicher Stimmungsstabilisator ist, der hilft, Depressionen zu reduzieren undAngst.

Häufige Nahrungsquellen für Folsäure sind grünes Blattgemüse undHaferflocken وOrange Linsen und jede angereicherte Nahrungsquelle.

2. Vitamin B12

Ein niedriger B12-Spiegel wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht, obwohl sich die Forscher über den Mechanismus nicht sicher sind. B12 ist ein Vitamin, das hilft, andere Nährstoffe im Körper aufzunehmen.

Es gibt Vitamin B12 Häufig in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch, Joghurt undEier. Vegetarier sollten das ganze Jahr über eine Vitamin-B12-Ergänzung einnehmen, um eine maximale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.

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3. Vitamin D

Der Körper kann aufnehmen Vitamin-D Durch das Essen und Verarbeiten von Lebensmitteln, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind.

Die Forscher fanden nicht den optimalen Zeitpunkt für die Sonnenexposition. Es gibt eine Regel, die mindestens 10 Minuten pro Tag vorschlägt.

In den Wintermonaten kann eine starke Wolkendecke es schwierig machen, genügend Sonnenlicht zu bekommen. Phototherapie kann helfen bei Vitamin-D-Ergänzung Verringerung der Anzeichen und Symptome einer saisonalen affektiven Störung.

Es ist jedoch am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats beginnen, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt.

Lebensmittel wie Pilze, Milch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel können dir dabei helfen, die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen.

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Fügen Sie Ihrer Winterdiät grünes Blattgemüse und gesunde Fette hinzu

Blattgemüse und gesunde Fette sollten immer in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein. Das USDA empfiehlt, 2-3 Tassen Blattgemüse pro Tag zu essen.

Zu grünem Blattgemüse gehören Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Spinat und Grünkohl. Gesunde Fette sind Olivenöl, Nüsse und Samen.

Änderungen des Lebensstils, um die Auswirkungen sozialer Angst zu reduzieren

Die große Kraft der Routinen zur Bekämpfung der saisonalen affektiven Störung

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1. Bleiben Sie körperlich aktiv

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität ausüben. Das mag nach viel klingen, kann aber auch Gehen, Radfahren, Schwimmen oder alles sein, was deinen Puls in die Höhe treibt.

Wählen Sie bei der Auswahl Ihrer Aktivität keine Aktivität aus, die Ihnen nicht gefällt. Bewegung ehrt Ihren Körper und kann den Serotonin- und Dopaminspiegel auf natürliche Weise erhöhen, was die saisonale affektive Störung bekämpft.

2. Setze dir kleine Ziele

Setze dir kleine Ziele wie „Mach mein Bett jeden Tag"Oder"15 Minuten vor dem Schlafengehen lesen".

Dadurch wird Ihr Leben nicht nur mit gesunden Gewohnheiten gefüllt, sondern Sie werden auch davon überzeugen, dass Sie heute produktiv waren.

3. Ernähre dich ausgewogen

Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, die Protein, Fett und Ballaststoffe enthält. Versuchen Sie auch, Ihr eigenes Essen zu kochen; Es gibt solide Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Sie eine gesunde Beziehung zum Essen entwickeln, wenn Sie das Essen kochen, das Sie essen.

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4. Passen Sie Ihren Essensplan an

Uneinheitliche Essenszeiten und gedankenloses Naschen können zu Blutzuckerschwankungen führen, die Sie launisch und reizbar machen und zu Essattacken führen können.

5. Teilen Sie eine Mahlzeit mit jemandem

Der letzte Schlüssel zur Essenszeit besteht darin, das Essen ohne Ablenkung mit jemandem zu teilen. In der heutigen Welt verliert man sich leicht, wenn man zu beschäftigt ist oder sagt, dass man keine Zeit hat.

Nehmen Sie sich Zeit, um mit jemandem zu essen und über Ihren Tag zu sprechen. Menschlicher Kontakt hilft, den „Winterblues“ zu bekämpfen.

Holen Sie sich professionelle Hilfe

In jedem Stadium einer Depression sollten Sie einen Psychologen aufsuchen, um dringend benötigte Ratschläge und Anleitungen zu erhalten - und dafür sind sie da!

Mit den Worten von Brian Brown: "Verwenden Sie kein vergleichendes Leiden, um Ihre Kämpfe zu reduzieren."

Vergleichendes Leiden ist, wenn eine Person ihr Leiden reduziert, weil es der Person "schlimmer" als ihr selbst geht. Es wird dringend empfohlen, dass Sie sich professionelle Hilfe suchen, wenn Sie traurig sind, Probleme haben oder einen schlechten Tag haben.

Ein starkes Netzwerk von Menschen um dich herum, die dich unterstützen, kann auch bei sozialen Angststörungen helfen. Denken Sie daran, nie zu schüchtern sein, um Hilfe zu bitten oder Ihre Kämpfe mit anderen zu besprechen.

Jeder hat seine eigenen Kämpfe und je offener Sie für Ihre eigenen Kämpfe sind, desto mehr können Sie sich mit anderen verbinden und die Hilfe suchen, die Sie brauchen.

letztes Wort

Die saisonale affektive Störung ist eher eine Art von Depression als nur der "Winterblues". Die Symptome einer saisonal-affektiven Störung können Ihr tägliches Leben stören und somit eine überwältigende Wirkung haben.

Kleine Maßnahmen wie tägliche Bewegung, ausgewogene Mahlzeiten, der Aufbau eines Unterstützungsnetzwerks und jeden Tag etwas tun, das Ihnen Freude bereitet, können jedoch helfen, die Symptome zu bekämpfen.

Es ist wichtig, sich an Fachleute zu wenden, die Ihnen helfen, wenn Sie sich depressiv fühlen.

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