Wie man mit Heißhunger umgeht, Hunger reduziert und weniger isst

Wahrscheinlich die meisten Leute, die es versucht haben Gewichtsverlust Und halten Sie ihn mit diesem nervigen alten "Rezept" vertraut, essen Sie einfach weniger und bewegen Sie sich mehr!

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Aus energetischer Sicht ist dies eine richtige Aussage. Im wirklichen Leben spielen jedoch seine einzigartige Physiologie, genetische Ausstattung und sein Stoffwechsel eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Appetit und Gewicht.

Während einige Faktoren, wie Gene und bestimmte Erkrankungen, schwer zu ändern sind, gibt es Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne zu hungern oder sich bis zur Ermüdung übermäßig zu bewegen.

Wenn Sie mit Ihrem Gewicht nicht zufrieden sind und bereit sind, sich zu verändern, stellen Sie sich diese Fragen:

Was sind die möglichen Gründe dafür, dass Sie Ihr Wunschgewicht nicht erreichen? Essen Sie zum Beispiel viele verarbeitete Lebensmittel, essen Sie viele Snacks oder essen Sie emotionales Essen?
Was könnte man mehr ändern oder aufgeben und trotzdem glücklich sein, sein Wunschgewicht zu erreichen? Könnten Sie zum Beispiel den Frühstückspfannkuchen durch eine kalorienärmere Leckerei, Bagels ersetzen oder ein hausgemachtes Mittagessen mit zur Arbeit nehmen?
Jetzt wissen Sie, wohin Sie sich mit den Änderungen bewegen werden.

Die folgenden Tipps und Tricks, wie Sie mit Heißhunger umgehen, den Hunger reduzieren und grundsätzlich weniger essen, werden Ihnen helfen, reibungslos und mit minimalen Beschwerden in Ihren neuen gesunden Lebensstil zum Abnehmen überzugehen.

1. Trinken Sie natürliche, kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee oder Kaffee)

Wasser spendet Feuchtigkeit und füllt den Magen, wodurch der Hunger verzögert wird. Manchmal kann der Körper nicht erkennen, ob Sie wirklich hungrig oder durstig sind – der Geist ist möglicherweise zu beschäftigt bei der Arbeit und verwechselt Hunger mit Durst.

Also etwas trinken Wasser (½ bis eine volle Tasse) Es wird helfen, den Hunger zu verzögern oder vollständig zu töten, wenn der wirkliche Bedarf Durst ist.

Heißer Tee funktioniert am besten. Sie bekommen das Gefühl einer warmen Mahlzeit ohne Kalorien (wenn Sie keinen Zucker oder Sahne hinzufügen). Aromatisierter entkoffeinierter Tee bietet eine Reihe von Geschmacksrichtungen und Aromen, die Sie für eine Weile das Essen vergessen lassen.

In Bezug auf Kaffee kam eine in Obesity veröffentlichte Studie zu dem Schluss, dass eine moderate Menge Kaffee die Energieaufnahme bei der nächsten Mahlzeit effektiv reduzieren kann.

2. Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten

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Alle Lebensmittel können unterteilt werden in:

  • Hohe Kaloriendichte: Nüsse, Samen, fettreiches, zuckerreiches Gebäck, Süßigkeiten, Limonade, Fast Food, Chips, fettes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Käse und cremige Dressings
  • Geringe Kaloriendichte: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
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Um bei Ihrer Gewichtsabnahme erfolgreich zu sein, müssen Sie sich mit kalorienarmen Lebensmitteln anfreunden. Machen Sie es zu Ihren BFFs und treffen Sie sich ein paar Mal am Tag (bei jeder Mahlzeit).

Das hier Ballaststoffreiche Lebensmittel und Wasser, so dass große Mengen nur viele Kalorien liefern.

Zum Beispiel enthält eine 12-Unzen-Flasche normale Cola 150 Kalorien mit 41 Gramm Zuckerzusatz und kann innerhalb weniger Minuten in Ihrem Körper verschwinden.

Um die gleiche Energiemenge aus Karotten zu gewinnen, musst du sechs mittelgroße Karotten mahlen, was einige Zeit in Anspruch nehmen und dich satt machen wird.

Eine in der Zeitschrift Nutrition & Diabetes veröffentlichte Studie ergab, dass eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis zu einem erheblichen Gewichtsverlust führt, hauptsächlich aufgrund des reduzierten Verzehrs von kalorienreichen Lebensmitteln.

Es gibt zwei Arten von Fasern:

  • Unlösliche Ballaststoffe: Es wird nicht verdaut, es wirkt wie ein Besen, der Abfall aus Ihrem Dickdarm entfernt, Ihren Stuhl auffüllt und Sie regelmäßig hält.
    Lösliche Ballaststoffe: Sie nehmen entweder Wasser auf und werden gelartig oder lösen sich in Wasser auf und gelangen in den Darm, wo sie Nahrung für Darmbakterien werden. In jedem Fall nehmen Ballaststoffe Platz ein und halten Sie satt, sodass Sie nicht zu viel essen.

Ein weiterer sauberer Trick ist, dass er einige Kalorien in bindet Verdauungs Und sie nimmt es mit und scheidet so diese Kalorien aus. Daher sind Sie nicht alles, was Sie essen. Du bist, was du aufnimmst.

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hat wahrscheinlich die geringste Chance, arbeitsintensiv zu sein, um die zusätzlichen Kalorien zu "verbrennen".

3. Essen Sie mehr Protein

Ähnlich wie Ballaststoffe hat Protein die Fähigkeit, dich länger satt zu machen. Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm, was es zu einem bequemeren Makronährstoff (zusammen mit Kohlenhydraten) macht, im Gegensatz zu Fett, das 9 Kalorien pro Gramm hat.

Die Verdauung von Protein dauert länger. Es muss im Magen mit Hilfe von Salzsäure abgebaut werden, bevor es zur weiteren Verdauung in den Dünndarm gelangt. Dieser Prozess verlangsamt die Magenentleerung und verzögert das Einsetzen des Hungers.

Das Protein stimuliert auch die Ausschüttung des Hunger-Suppressor-Peptidhormons YY (PYY), das das Sättigungsgefühl fördert.

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Wählen Sie magere Proteinoptionen, darunter:

  • Fettfreier oder fettarmer griechischer Joghurt
  • Hähnchenbrust ohne Haut und magere Fleischstücke wie Filet oder Flanke (ohne Öl oder Butter gekocht)
  • Weicher Fisch und Meeresfrüchte wie Kabeljau, Zackenbarsch, Flunder, Mahi Mahi, Seeteufel, Seelachs, Schnapper, Seezunge, Tilapia, Thunfisch, Forelle, Garnelen und Austern.
  • Für vegetarische Gerichte Tofu, Tempeh, Linsen und Bohnen

Das Hinzufügen von Proteinpulver und ballaststoffreichen gemahlenen Lein- oder Chiasamen zu Backwaren wie hausgemachten Pfannkuchen, Pfannkuchen und schnellem Brot erhöht das Sättigungsgefühl und verbraucht weniger Kalorien.

4. Suche nach Alternativen

Gesunde Alternativen zu Ihren Lieblingsspeisen zu finden ist einfacher als Sie denken. Schauen Sie sich einfach im Lebensmittelladen oder in Ihrer Küche nach folgendem Schalter um:

  • SchokoladeLilly's Chocolate Bars and Chips sind mit Stevia gesüßt und ohne Zuckerzusatz. Nehmen Sie ein paar Quadrate als Leckerbissen und verwenden Sie die Flocken zum Backen.

Sie können auch 30 kleine Scheiben, XNUMX Teelöffel Erdnussbutter und eine Prise Meersalz in einer kleinen Schüssel mischen, und Sie haben jetzt ein dekadentes Dessert.

  • Leckere Snacks (Chips und Pommes Frites): Wählen Sie gebackene Kartoffelchips, Minibrezeln und geröstete Sojanüsse oder Hummus. Sie haben wenig bis kein Fett und sättigen dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen und Proteinen.
  • Snacks : Von gerösteten Grünkohl-Chips, kohlenhydratarmen, zuckerfreien, proteinfreien Bällchen, Müsliriegeln und Dip-Bohnen- und Joghurt-Dips bis hin zu gewürztem Popcorn, gefrorenen Desserts mit Früchten und Beeren und grünen Smoothies bietet das Internet heutzutage viele Rezepte aus Gesundheits- und bewusste Feinschmecker und Ernährungswissenschaftler.

5. Gehen

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Alle Menschen haben Gewohnheiten und einige sind besser als andere. Einige Gewohnheiten beinhalten, einen Kuchen oder eine Tüte Chips zu essen, wenn man sich bei der Arbeit langweilt oder erschöpft ist.

Gewohnheiten sind im Gehirn eingebettete neuronale Verbindungen, die es leicht machen, dass bestimmte Verhaltensweisen haften bleiben. Aber wenn Sie alternative Wege entwickeln und üben, damit umzugehen, werden Sie auch bleiben.

Anstatt also nach einem Keks zu greifen, greifen Sie zu Turnschuhen, verstauen Sie sie bequem unter Ihrem Schreibtisch und machen Sie einen 10-minütigen Spaziergang. Tun Sie dies jedes Mal, wenn sich die Situation wiederholt.

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Nach wenigen Schritten hält sich Ihre neue Gewohnheit und Sie sparen mehrere hundert Kalorien. Gehen wird auch Ihre Energie steigern, Ihren Kopf frei machen und sogar einige Kalorien verbrennen!

6. Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Einige Heißhunger rühren von Nährstoffungleichgewichten her. Heißhunger auf Zucker kann zum Beispiel auf Blutzuckerschwankungen aufgrund eines Mineralstoffmangels zurückzuführen sein.

In einer Studie wurde den Studienteilnehmern, bei denen Typ-400-Diabetes diagnostiziert wurde, täglich über 16 Wochen Chrom (2 µg) verabreicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Verabreichung von Chrom zu einem niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel und einer verbesserten Stoffwechselkontrolle führte.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Verabreichung von Chrompicolinat, einer Form von Chrom, den Hunger, die Nahrungsaufnahme und das Verlangen nach Fett bei den Studienteilnehmern reduziert.

7. Essen Sie mehr Obst

Früchte sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reichlich Geschmacksquellen, Fruktose (der Zucker in Früchten), Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die weit weniger Kalorien haben als die meisten Süßigkeiten. Sie sind großartige Optionen für eine Mahlzeit nach dem Abendessen oder als Smoothie-Basis.

Ein in Nutrients veröffentlichter Übersichtsartikel ergab, dass Früchte eine signifikante Wirkung gegen Fettleibigkeit haben und für alle empfohlen werden, die eine Gewichtsabnahme anstreben. Wissenschaftler führen diese Effekte auf mehrere mögliche Mechanismen zurück:

  • Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt der Früchte und die verzögerte Magenentleerung erhöhen das Sättigungsgefühl.
  • Bestimmte Mikronährstoffe stimulieren die Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern, die an der Verringerung des Hungers und der Verbesserung der Stoffwechselrate beteiligt sind.
  • Die Wirkung von Früchten auf den Dünndarm hat positive Auswirkungen auf die Gewichtsregulierung.

Sie können Ihrer täglichen Ernährung mehr Obst hinzufügen, indem Sie:

  • Iss eine Schüssel mit Beeren und Fruchtstücken zum Frühstück
  • Joghurt mit süßen Früchten hinzufügen
  • Füge ein paar Beeren zu deinem Salat hinzu
  • Streuen Sie Mandelbutter oder Erdnussbutter auf die Apfelscheiben
  • Mehrere Früchte in Saft werfen
  • Bewahren Sie es jederzeit für einen Snack im Kühlschrank auf

letztes Wort

Der Hauptgrund, warum Menschen ihre Bemühungen zum Abnehmen aufgeben, ist, dass sie hungrig sind. Der Mensch hat sich entwickelt, um den Hunger zu bekämpfen – er ist unser Überlebensmechanismus und stellt ihn gegen unsere Natur.

Wenn die meisten Ihrer Lebensmittel jedoch eine geringe Kaloriendichte und einen hohen Wassergehalt haben, werden Ihre Versuche nicht durch Hungerattacken sabotiert.

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