Behandlung von Schlankheit, Gewichtszunahme und Steigerung der Muskelmasse in Rekordzeit

Wie man schnell zunehmen kann

Behandlung von Schlankheit und Gewichtszunahme, auf Englisch „Gewichtszunahme“, für manche Menschen. Die Behandlung von Schlankheit und Gewichtszunahme oder Muskelaufbau kann für andere genauso schwierig sein wie das Abnehmen. Wenn Sie jedoch einfach einige Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Bemühungen, abzunehmen und zuzunehmen, gesund und effektiv machen.

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18 der besten Lebensmittel, die Ihnen helfen, Schlankheit zu behandeln und zuzunehmen oder auf gesunde Weise Muskeln aufzubauen:  

1. Hausgemachte Proteingetränke 

Das Essen von hausgemachten Proteinsäften kann der beste und schnellste Weg sein, um Schlankheit und Gewichtszunahme zu behandeln. Die Herstellung eigener Smoothies ist der beste Weg, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker sind und es an Nährstoffen mangelt und Sie die vollständige Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt haben. Hier sind einige köstliche Rezepte, die Sie ausprobieren können:

Bananen-Schokoladen-King-Shake: Mischen Sie 1 Banane, 15 Messlöffel Molkenprotein und Schokolade und XNUMX Esslöffel (XNUMX ml) Erdnussbutter oder andere Nussbutter.

Vanille-Himbeer-Shake: Mischen Sie 237 Tasse (1 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren mit Eis. 237 Tasse (1 ml) proteinreicher Naturjoghurt und XNUMX Messlöffel Vanille-Whey-Protein.

Schokoladen-Haselnuss-Shake: Mischen Sie 15 Unzen (444 ml) Schokoladenmilch mit 15 Esslöffel Schokoladenmolkeprotein, XNUMX Esslöffel (XNUMX ml) Nussbutter und XNUMX Avocado.

Karamell-Apfel-Shake: Mischen Sie 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse (237 ml) Naturjoghurt. 1 Esslöffel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 15 Esslöffel (XNUMX ml) zuckerfreie Karamellsauce oder -geschmack.

Vanille-Himbeer-Shake: Mischen Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren unter. 1 Messlöffel Vanille-Molkeprotein, 1 Tasse (237 ml) Joghurt und bei Bedarf Vanille.

grüner Shake: Mische 237 Tasse (1 ml) Spinat, 1 Avocado und 1 Banane. 237 Tasse (XNUMX ml) Ananas und XNUMX Messlöffel geschmacksneutrales oder Vanille-Molkeprotein.

Alle diese Säfte liefern etwa 400-600 Kalorien. Neben einem hohen Anteil an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Es gibt viele leckere Protein-Smoothie-Rezepte. Vermeiden Sie die meisten kommerziellen Versionen, die zugesetzten Zucker enthalten können und nicht nahrhaft sind.

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2. Milch 

Milch wird seit Jahrzehnten zur Gewichtszunahme oder zum Muskelaufbau eingesetzt. Es bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralstoffe. Für diejenigen, die mehr Muskeln aufbauen möchten, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein als auch Molkenproteine ​​liefert. Untersuchungen haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen, wenn es mit Gewichtheben kombiniert wird.

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass Milch oder Molke und Kasein kombiniert werden. Es kann zu einer größeren Massenzunahme führen als andere Proteinquellen. Versuchen Sie, eine oder zwei Tassen als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie trainieren.

3. Reis 

der Reis Es ist eine bequeme und kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Ihnen bei der Behandlung von Schlankheit und Gewichtszunahme hilft. Nur eine Tasse (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 Kalorien, 43 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett.

Es ist auch etwas kalorienreich. Das bedeutet, dass Sie mit einer Portion problemlos eine große Menge an Kohlenhydraten und Kalorien zu sich nehmen können, was Ihnen dabei hilft, mehr Nahrung zu sich zu nehmen. Vor allem, wenn Sie Appetitlosigkeit haben oder sich schnell satt fühlen.

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Wenn Sie unterwegs sind oder es eilig haben. Mikrowellengeeignete XNUMX-Minuten-Reispackungen können problemlos zu anderen Proteinquellen und Fertiggerichten hinzugefügt werden. Eine andere beliebte Methode ist jedoch, eine große Schüssel Reis für die Woche zuzubereiten und sie mit etwas Protein und gesunden Fetten zu kombinieren. Zu große Mengen sind aufgrund ihres potenziellen Gehalts an Arsen und Phytinsäure möglicherweise nicht ratsam. Arsen kann Toxizität verursachen und Phytinsäure kann die Zink- und Eisenaufnahme reduzieren.

der Reis Er stellt eine großartige Kohlenhydratquelle dar, die leicht zu verdauen und zu verdauen ist, jedoch sind einige Reissorten reich an Arsen.

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4. Nüsse und Nussbutter 

betrachtet als Nüsse Nussbutter ist eine ideale Wahl, wenn Sie Schlankheit und Gewichtszunahme behandeln möchten. Eine kleine Handvoll Mandeln enthält über 7 Gramm Protein und 18 Gramm gesunde Fette. Da es kalorienreich ist, können bereits zwei Handvoll täglich zu einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen. Nussbutter kann auch zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurt und vielem mehr hinzugefügt werden. Achten Sie jedoch darauf, 100 % Nussbutter zu wählen, die frei von zugesetztem Zucker oder Ölen ist.

Nüsse und Nussbutter sind köstlich und kalorienreich. Sie sind großartig für Sie und lassen sich einfach zu vielen verschiedenen Snacks oder Rezepten hinzufügen.

5. Rotes Fleisch 

Rotes Fleisch ist zum Beispiel wahrscheinlich eines der besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Steak enthält etwa 3 Gramm Leucin pro 6 Unzen (170 Gramm).

Leucin ist die wichtigste Aminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe aufzubauen. Rotes Fleisch ist eine der besten natürlichen Quellen für Kreatin in der Nahrung. Möglicherweise das beste muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Ziehen Sie in Erwägung, fetthaltige Stücke zu wählen, die mehr Kalorien liefern als mageres Fleisch. Dies hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen und an Gewicht zuzunehmen.

In einer der Studien. 100 ältere Frauen fügten ihrer Ernährung 6 Gramm rotes Fleisch hinzu und führten sechs Wochen lang sechs Tage die Woche Widerstandsübungen durch. Frauen nahmen an Masse zu, erreichten einen Kraftzuwachs von 170% und einen Anstieg des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-18.

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Sowohl mageres als auch fettes Fleisch ist eine großartige Proteinquelle. Obwohl fetthaltiges Fleisch mehr Kalorien liefert, kann dies zur Gewichtszunahme beitragen.

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die Ihnen bei der Behandlung von Schlankheit, Gewichtszunahme und Muskelaufbau hilft. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert. Je mehr Fleisch Sie essen, desto mehr Kalorien gelangen in Ihren Körper.

6. Kartoffeln und Stärke 

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

  • Hafer
  • Andenhirse
  • Mais
  • schwarzer Weizen
  • Kartoffel
  • Süßkartoffel
  • Zucchini
  • Winterwurzelgemüse
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere Stärken fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um Ihnen beim Zunehmen zu helfen. Es erhöht auch die Muskelglykogenspeicher. Glykogen ist die vorherrschende Energiequelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Plus resistente Stärke, die helfen kann, Ihre Darmbakterien zu ernähren.

Gesunde Stärke ist eine großartige Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten. Erhöhen Sie die Kalorien und erhöhen Sie die Muskelglykogenspeicherung.

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7. Lachs und fetter Fisch 

Wie rotes Fleisch sind Lachs und fetter Fisch ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige gesunde Fette. Unter all den Nährstoffen, die Lachs liefert, ist fetter Fisch. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten und bekanntesten Nährstoffen. Sie bieten viele Vorteile für Ihre Gesundheit und bekämpfen Krankheiten.

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Schlankheitsbehandlung

Ein 6-Gramm-Lachsfilet liefert etwa 170 Kalorien und 350 Gramm Omega-4-Fette. Die gleiche Portion enthält 3 Gramm hochwertiges Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau oder der Gewichtszunahme helfen kann.

Lachs und andere fettige Fische sind eine großartige Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fette. Sie liefern auch hochwertiges Protein, das Ihnen beim Muskelaufbau hilft.

8. Protein-Ergänzungen 

Die Einnahme von Proteinpräparaten ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die zunehmen möchten. Whey Protein Supplementation und Mass Gainer können eine sehr einfache und kostengünstige Strategie zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit Krafttraining Einige glauben, dass Whey Protein ungesund oder unnatürlich ist. Dies ist jedoch nicht der Fall, da Molkenprotein aus Milchprodukten hergestellt wird und nachweislich die Gesundheitsmarker verbessert und das Krankheitsrisiko verringert. Noch wichtiger kann es sein, wenn Sie aufgrund eines erhöhten täglichen Proteinbedarfs wie Fleisch und andere tierische Produkte zusätzlich trainieren. Whey Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, die zur Stimulierung des Muskelwachstums benötigt werden. Du kannst es vor oder nach dem Training und zu jeder anderen Tageszeit verwenden.

9. Trockenfrüchte 

Trockenfrüchte sind ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe liefert. Sie können verschiedene Arten von Trockenfrüchten haben. Sie sind jedoch reich an Zucker und eignen sich nicht zum Abnehmen, dafür eignen sie sich hervorragend zur Gewichtszunahme. Vor allem, dass sie bequem zu essen sind und gut schmecken, während viele Leute glauben, dass Früchte beim Trocknen die meisten ihrer Nährstoffe verlieren. Das ist nicht der Fall: Trockenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe und behalten die meisten ihrer Vitamine und Mineralstoffe intakt. Versuchen Sie, getrocknete Früchte mit einer Proteinquelle zu mischen. Wie Fleischstücke oder Whey Protein mischt es sich auch gut mit Nüssen und Naturjoghurt. Bietet eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Trockenfrüchte sind vollgepackt mit Kalorien, gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Nährstoffe und Kalorien hinzuzufügen.

10. Vollkornbrot 

Brot Vollkorn Es ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, die Ihnen beim Zunehmen hilft. Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren. Achten Sie beim Brotkauf auf Natur- und Vollkornbrot.Gesunde Varianten sind erhältlich.Vollkornbrot kann zur Gewichtszunahme wirksam sein, insbesondere in Kombination mit einer guten Proteinquelle.

11. Avocado 

Avocados sind im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten voller gesunder Fette. Avocados sind ziemlich kalorienreich und daher ein großartiges Nahrungsmittel, um beim Zunehmen zu helfen. Nur eine große Avocado liefert etwa 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe. Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen. Versuchen Sie, Avocados zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches hinzuzufügen.

Avocados sind voller gesunder Fette und Nährstoffe. Sie sind so vielseitig und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder allein gegessen werden.

12. Gesundes Getreide 

Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein. Während zuckerreiche verarbeitete Körner sollten vermieden werden. Gesunde Formen wie Haferflocken können eine großartige Kohlenhydratquelle für Ihre Ernährung sein.

Der Verzehr von Müsli kann eine gute Möglichkeit sein, an Gewicht zuzunehmen und mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Halten Sie sich jedoch an gesündere Formen wie Haferflocken.

13. Serienblätter 

Einige der gesunden Müsliriegel auf dem Markt können ein großartiger Snack für unterwegs sein. Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie in der Regel eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten. Versuchen Sie wie bei Getreide, sich an Teller zu halten, die aus gesunden Vollkornprodukten bestehen.

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Schlankheitsbehandlung

Sie können auch Riegel finden, die andere gesunde Zutaten wie Trockenfrüchte, Nüsse oder Samen enthalten. Versuchen Sie als Snack oder Mahlzeit für unterwegs, einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen zu kombinieren. Zum Beispiel Naturjoghurt, gekochte Eier, Wurstwaren oder Proteinshakes. Zusammenfassung Halten Sie sich an Müsliriegel, die Vollkornprodukte und andere gesunde Zutaten enthalten. Wie getrocknete Früchte und Nüsse.

14. Dunkle Schokolade 

Verfügbarkeit Dunkle Schokolade Hochwertige, viele Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile. Die meisten Leute empfehlen dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Kakao. Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte. Das bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien aus ihnen herauszuholen.Jeder 100-Gramm-Riegel (3.5 Unzen) enthält etwa 600 Kalorien und ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen. Einschließlich Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien.

Dunkle Schokolade ist mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen gefüllt. Neben vielen Kalorien, die Ihnen beim Zunehmen helfen.

15. Der Käse 

Käse ist wie dunkle Schokolade seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Er ist kalorien- und fettreich, wenn man ihn in größeren Mengen isst, ist er auch eine sehr gute Proteinquelle, da Käse unglaublich lecker ist. Sie können es in die meisten Gerichte integrieren und leicht mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen. Käse ist eine gute Proteinquelle und reich an gesunden Fetten. Fügen Sie ihn zu Mahlzeiten hinzu, wenn Sie Kalorien und Geschmack steigern möchten.

16. Ganze Eier 

Wird betrachtet Eier Eines der gesündesten Lebensmittel für den Muskelaufbau weltweit. Sie bieten eine großartige Mischung aus hochwertigem Protein und gesunden Fetten, daher ist es sehr wichtig zu essen Ganze Eier , eigentlich . Fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern sind im Eigelb enthalten.

Solange Sie keine Unverträglichkeit gegenüber Eiern haben. Sie müssen Ihren Eierkonsum nicht einschränken – Sie können problemlos drei Eier pro Tag essen, wenn Sie möchten. Tatsächlich essen viele Sportler oder Bodybuilder sechs oder mehr pro Tag.Eier sind eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau. Es gibt keine Begrenzung für die Anzahl, die Sie pro Tag essen sollten, und sie sind voller Nährstoffe.

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17. Vollfetter Joghurt 

Joghurt Vollfett ist ein weiterer gesunder Snack. Es hat ein beeindruckendes Nährwertprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Es gibt viele gesunde Snacks und Rezepte zur Gewichtszunahme auf Basis von Joghurt, hier einige Beispiele:

Joghurt und Obst: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosflocken hinzufügen.

Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit 100 % Kakaopulver, Erdnüssen oder Nussbutter und einem Süßungsmittel wie Stevia. Sie können auch eine Kugel Molke für mehr Protein hinzufügen.

Joghurtparfait: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten, um ein köstliches, ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zuzubereiten.

Smoothie: Joghurt ist eine ausgezeichnete Ergänzung zu jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, joghurtähnliche Dicke zu verleihen.

Vollfettjoghurt ist eine weitere Zutat, die Ihnen helfen kann, Ihrer Ernährung gesunde Fette und Proteine ​​hinzuzufügen. Es ist großartig allein oder als Zutat, die in vielen Gerichten funktioniert.

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18. Gesunde Fette und Öle 

Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt. Das Hinzufügen von 15 Esslöffel (135 ml) Öl zu Saucen, Salaten und während des Kochens kann schnell XNUMX Kalorien hinzufügen.

Zu den gesunden Ölen gehören natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosöl.

Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen. Vor allem, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie verarbeitete Pflanzenöle vermeiden und sich an gesunde Öle wie Oliven-, Avocado- und Kokosöl halten.

Das Geheimnis der Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie benötigen. Gewichtheben ist auch wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien zum Muskelaufbau verwendet werden können, anstatt nur Fett hinzuzufügen. Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Speisepläne, die Ihnen Spaß machen und an denen Sie langfristig festhalten können.

Quelle: Die 18 besten gesunden Lebensmittel, um schnell an Gewicht zuzunehmen

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