10 Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören

Rauchen Gesundheitsschädlich! Wir alle kennen es, aber viele Menschen sind immer noch rauchsüchtig und kein Tag beginnt oder endet ohne eine Zigarette.

Aber jedes Mal, wenn Sie eine Zigarette anzünden, erhöhen Sie Ihr Risiko, an Lungen-, Blasen-, Bauchspeicheldrüsen-, Mund-, Speiseröhren- und anderen Krebsarten zu erkranken. Rauchen erhöht auch das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes undDepression Alzheimer-Krankheit, brüchige Knochen, Fettleibigkeit und mehr.

Darüber hinaus beeinträchtigt Rauchen die geistige Leistungsfähigkeit und das Gedächtnis sowie die Wahrscheinlichkeit von Impotenz und verringert die Fruchtbarkeit. Rauchen während der Schwangerschaft wirkt sich auch auf das ungeborene Kind aus. Frauen, die während der Schwangerschaft rauchen, bringen oft Babys mit niedrigem Geburtsgewicht zur Welt

Es ist schwer, mit dem Rauchen aufzuhören, besonders wenn es verwurzelt und noch intensiver ist als ein tägliches Ritual. Mit dem Rauchen aufzuhören ist keine leichte Aufgabe.

Das Nikotin aus Zigaretten sorgt für einen vorübergehenden Anstieg der Euphorie. Wenn Ihr Körper nicht regelmäßig Nikotin bekommt, treten körperliche Entzugserscheinungen und Heißhunger auf.

Der Nikotinentzug beginnt schnell, sagen wir innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Ihrer letzten Zigarette. Der Widerruf kann mehrere Wochen dauern und ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige häufige Entzugssymptome sind Heißhunger auf eine Zigarette, Reizbarkeit, Wut, Angst, Nervosität, Konzentrationsstörungen, Ruhelosigkeit, gesteigerter Appetit, Ruhelosigkeit, Müdigkeit, niedrige Herzfrequenz und Kopfschmerzen.

Egal wie stark Sie Entzugssymptome verspüren, wissen Sie, dass sie nur vorübergehend sind. Die Symptome hören auf, sobald die Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden sind.

Denken Sie immer an diese gute Nachricht: Viele Raucher hören auf Und das können Sie auch!

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Um erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören, benötigen Sie eine starke Entschlossenheit und einen starken Willen, die Nikotinentzugssymptome zu verarbeiten. Sie benötigen auch einen guten Plan, um den Prozess zu starten, einschließlich des Zeitpunkts, an dem Sie aufhören möchten, sowie aller Gründe dafür.

Hier sind zehn Tipps, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

1. Reinigen Sie Ihr Haus

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Sobald Sie sich entschieden haben, mit dem Rauchen aufzuhören, ist es an der Zeit, Ihr Haus zu putzen. Dies ist ein wichtiger Schritt, da er die Flecken und den Geruch von Zigarettenrauch entfernt, die Sie nach einem weiteren Zug verlangen können.

  • Werfen Sie alle Aschenbecher und Feuerzeuge weg.
  • Wasche alle Kleidungsstücke, die nach Rauch riechen.
  • Reinigen Sie Ihre Teppiche, Vorhänge und Polster.
  • Wenn Sie in Ihrem Auto rauchen, reinigen Sie es auch.
  • Verwenden Sie Lufterfrischer, um diesen vertrauten Geruch loszuwerden.
  • Eine angenehme und saubere Umgebung erleichtert Ihnen den Umgang mit dem Entzug. Machen Sie deshalb Ihr Zuhause zu einer rauchfreien Zone. Erlaube niemandem, in deinem Haus, Auto oder sogar neben dir in einem Restaurant Tabak zu konsumieren.

2. Vermeiden Sie Ablenkungen durch das Rauchen

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Der nächste Schritt, um mit dem Rauchen aufzuhören, besteht darin, die Auslöser zu vermeiden, die Menschen, Orte, Dinge und Situationen sein können, die Ihren Wunsch zu rauchen auslösen.

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Das Vermeiden dieser Auslöser wird dazu beitragen, Ihr Verlangen zu rauchen zu reduzieren, aber es wird das Verlangen nicht vollständig stoppen. Denken Sie daran, dass Heißhunger nicht lange anhält und Sie sie definitiv vergehen lassen können, ohne sich eine Zigarette anzuzünden.

Um einige der häufigsten Auslöser des Rauchens zu umgehen:

  • Vermeiden Sie Koffein, das das Verlangen nach einer Zigarette sehr stark machen kann. Versuchen Sie stattdessen, Wasser zu trinken.
  • Vermeiden Sie Freunde, die rauchen. Versuchen Sie stattdessen, Zeit mit Nichtrauchern zu verbringen.
  • Gehen Sie an Orte, an denen das Rauchen nicht erlaubt ist.
  • Gönnen Sie sich viel Ruhe und Schlaf. Müdigkeit kann zu Rauchverlangen führen.
  • Wenn du normalerweise nach den Mahlzeiten rauchst, versuche, deine Zähne zu putzen, spazieren zu gehen, einem Freund eine SMS zu schreiben oder Kaugummi zu kauen, um das Verlangen zu stoppen.
  • Wenn Sie bei der Arbeit normalerweise eine Zigarettenpause einlegen, spielen Sie stattdessen ein Spiel auf Ihrem Computer oder Mobiltelefon.

3. Halten Sie Ihre Hände und Ihren Mund beschäftigt

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Nach möglicherweise jahrelangem Rauchen verlieren einige Raucher den Komfort einer Zigarette in den Händen oder zwischen den Zähnen. Finden Sie also Möglichkeiten, Ihre Hände und Ihren Mund zu beschäftigen.

Um Ihren Mund zu beschäftigen, können Sie zuckerfreien Kaugummi kauen, zuckerfreie Bonbons essen oder essen Nelken und Sonnenblumenkerne, Süßholzstangen, Karotten und Selleriestangen.

Um Ihre Hände aktiv zu halten, halten Sie einen Stift zwischen Ihren Fingern, spielen Sie mit einem Gummi- oder Reißverschlussball, stricken Sie, lösen Sie ein Kreuzworträtsel, lösen Sie ein Puzzle, spielen Sie ein Online-Spiel oder lesen Sie ein Buch, anstatt nach einer Zigarette zu greifen.

Wenn Sie draußen sind, tragen Sie ein Getränk in der Hand, das normalerweise Zigaretten enthält, oder trinken Sie aus einem Strohhalm, um Ihren Mund zu beschäftigen.

4. Übe tiefes Atmen

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Wenn Sie ein starkes Verlangen nach einer Zigarette verspüren, atmen Sie tief ein und lassen Sie es langsam los. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu beruhigen.

Tiefes Atmen ist sehr vorteilhaft für diejenigen, die mit dem Rauchen aufhören möchten. Abgesehen von der Steigerung der Lungenkapazität lindert tiefe Atmung auch das Verlangen nach Nikotin und verbessert die Niedergeschlagenheit, die Raucher beim Aufhören erleben.

Eine Studie aus dem Jahr 2004, die in Addictive Behaviors veröffentlicht wurde, berichtet, dass die Kontrolle der tiefen Atmung die Entzugssymptome des Rauchens, einschließlich des Verlangens nach Zigaretten und negativer Affekte (angespannt, gereizt), signifikant reduzierte, während die Grundwerte der Erregung (hellwach, konzentrationsfähig) aufrechterhalten wurden.

So führen Sie eine tiefe Atmung durch:

  • Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und entspannen Sie sich.
  • Atme tief durch die Nase ein, dehne deinen Bauch und fülle dann deine Lungen mit Luft. Zählen Sie beim Einatmen bis 5.
  • Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 3.
  • Atme langsam durch den Mund aus. Zähle wieder langsam bis 5.
  • Atme 10 Minuten lang weiter tief ein und aus.

5. Wasser trinken

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Ein wichtiger Schlüssel zur Überwindung der Nikotinsucht ist die tägliche Einnahme von Wasser. Dein Körper braucht Wasser, um Giftstoffe auszuspülen, also trinke in regelmäßigen Abständen Wasser.

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Wenn Sie mehr Wasser trinken, urinieren Sie mehr und beschleunigen so die Ausscheidung von Giftstoffen durch den Körper.

Wasser hilft auch Kopfschmerzbehandlung Eines der häufigsten Symptome des Nikotinentzugs. Es hilft auch Hustenlinderung Indem Sie es Ihren Lungen erleichtern, Schleim zu entfernen.

Und wenn Sie sich Sorgen über eine Gewichtszunahme durch den Rauchstopp machen, hilft das Trinken von Wasser dabei, Ihren gesteigerten Appetit zu kontrollieren, ohne Ihre Essgewohnheiten zu sehr zu ändern.

Nehmen Sie eine Wasserflasche mit, die Ihre Hände und Ihren Mund beschäftigt.

Wie viel Wasser Sie trinken müssen, hängt von Ihrem Gesundheitszustand, den klimatischen Bedingungen und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Die meisten Menschen sollten jedoch täglich 8 bis 10 Gläser Wasser trinken.

6. Versuchen Sie es mit Akupunktur

Wenn Sie Hilfe bei der Raucherentwöhnung benötigen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Akupunkteur.

Akupunktur kann mit großem Erfolg das Verlangen nach Zigaretten unterdrücken. Es wirkt, indem es Endorphine (natürliche Schmerzmittel) freisetzt, die es dem Körper ermöglichen, sich zu entspannen. Dies wiederum stoppt Stress, zügelt Heißhungerattacken, reduziert Reizbarkeit und Schlaflosigkeit, erhöht die Entspannung und hilft bei der Entgiftung des Körpers.

Eine fünfjährige und achtmonatige Follow-up-Studie, die 8 in Preventive Medicine veröffentlicht wurde, berichtet, dass eine angemessene Akupunktur stimulierten Rauchern helfen kann, das Rauchen zu reduzieren oder sogar vollständig aufzuhören, und die Wirkung kann mindestens 2001 Jahre anhalten.

Zusammen mit einem verminderten Verlangen zu rauchen berichteten die Probanden, dass Zigaretten schlechter wurden als vor den Behandlungen.

7. Lerne ein neues Hobby

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Um Ihnen zu helfen, mit dem Nikotinentzug aufzuhören und die Symptome zu bekämpfen, sollten Sie ein neues und interessantes Hobby finden.

Jede Art von Hobby wie Malen, Töpfern oder kreatives Schreiben kann mit dem Rauchen aufhören. Dies liegt daran, dass neu entdecktes Interesse Ihren Geist und Ihren Körper aktivieren kann, um Ihnen zu helfen, mit Heißhunger umzugehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014, veröffentlicht in PLoS ONE Sich selbst erweiternde Aktivitäten wie Hobbys oder Puzzles zu machen, kann helfen, das Verlangen nach Nikotin zu lindern. Dies wiederum kann das Aufhören erleichtern.

Wenn es um Hobbys geht, wählen Sie eine Aktivität, die Sie interessiert oder die Sie schon immer machen wollten.

8. Mach etwas Meditation

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Meditation ist eine der besten Möglichkeiten, mit einigen der psychologischen Aspekte des Nikotinentzugs umzugehen.

Meditation hilft, eine negative Stimmung zu bekämpfen und führt zu Ruhe. Es entspannt und beruhigt Körper und Geist, was wiederum Ihr Stressniveau reduziert.

Indem Sie die Ursache von Stress und Angst angehen, lösen sich die Symptome von selbst, wenn Ihr Stresslevel abnimmt. Meditation hilft Ihnen auch, Entzugssymptome sowie durch das Rauchen verursachte Atem- und Herzerkrankungen zu überwinden.

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Eine Studie aus dem Jahr 2013, die in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass Raucher, die eine Form der Achtsamkeitsmeditation trainierten, die als integratives Geist-Körper-Training (IBMT) bekannt ist, ihr Rauchen um 60 Prozent reduzierten. Die Probanden der Kontrollgruppe, die das Entspannungsregime erhielten, zeigten jedoch keine Reduktion.

Beginnen Sie zunächst für einige Minuten mit der Mediation und steigern Sie die Zeit allmählich auf mindestens 10 Minuten pro Tag.

9. Fangen Sie an, regelmäßig zu trainieren

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Gesunde Bewegung wie Laufen oder Radfahren verbessert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern erleichtert auch den Rauchstopp.

Sport setzt eine Fülle von Endorphinen frei, die oft dazu beitragen, Entzugskopfschmerzen zu lindern. Bewegung kann auch den Selbstreparaturprozess Ihres Körpers beschleunigen.

Die Kalorien, die Sie verbrennen, verhindern eine Gewichtszunahme, während Sie mit dem Rauchen aufhören.

In einer 2009 in Psychopharmacology veröffentlichten Studie verwendeten Forscher zum ersten Mal funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT), um zu zeigen, wie Bewegung die Gehirnaktivität bei Rauchern verändert und fanden heraus, dass sie dazu beitragen kann, das Verlangen nach Nikotin zu reduzieren.

Es unterstützt auch frühere Studien, die gezeigt haben, dass nur eine kurze moderate Bewegung das Verlangen nach Nikotin deutlich reduzieren kann.

Ein 10-minütiger Spaziergang im Freien, wenn Sie ein starkes Verlangen nach einem Zug verspüren, kann den entscheidenden Unterschied in Ihren Bemühungen ausmachen, mit dem Rauchen aufzuhören.

10. Essen Sie Obst und Gemüse

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Versuchen Sie nicht, eine Diät zu halten, während Sie auf Zigaretten verzichten. Ihr Körper braucht alle Nährstoffe, um den Nikotinentzug zu bekämpfen und sich schnell zu erholen.

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, achten Sie auf eine einfache und gesunde Ernährung. Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Diese sind gut für den ganzen Körper.

Wenn Ihr Appetit steigt, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, finden Sie einen gesunden Snack, den Sie mögen, wie Karotten oder Selleriestangen. Tragen Sie diese Snacks immer bei sich, damit Sie bei Heißhunger etwas in den Mund nehmen können.

Sie können auch dazu wechseln, eine Tasse zu trinken Kräutertee Wenn Sie normalerweise eine Zigarette haben. Langsam eine Tasse warmen Tee schlürfen wird den gleichen Stressabbau wie Nikotin bewirken.

Zusätzliche Tipps

  • Putzen Sie Ihre Zähne oft. Das saubere Gefühl in Ihrem Mund kann helfen, das Verlangen nach Zigaretten zu beseitigen.
  • Anstatt sich eine Zigarette anzuzünden, zünden Sie etwas Räucherwerk an, um das Verlangen zu stoppen.
    Halte dich ruhig, indem du eine warme Dusche nimmst, meditierst, ein Buch liest oder entspannende Musik hörst.
  • Seien Sie positiv über Ihre Aufgabe und lassen Sie nicht zu, dass negative Gedanken Ihren Geist blockieren.
  • Suchen Sie Hilfe und Zusammenarbeit von Ihren Freunden und Familienmitgliedern, um Ihnen zu helfen, die Sucht zu überwinden.
  • Last but not least, suchen Sie professionelle Hilfe, um schwierige Bereiche zu überwinden.
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